青少年柔道运动员的核心力量训练
邓丽欢
（广州体育职业技术学院 广东广州 510650）
摘 要： 青少年柔道运动员训练中核心力量训练最为关键，教练员要结合青少年运动员的身体状况、运动规律和特点，合理制定训练计划，在培养学生良好习惯的同时，能够从整体上提升学员的力量素养。另外，青少年柔道运动员核心力量训练，还要从柔道运动本身出发，将柔道与力量训练整合在一起，从而保障青少年柔道运动员核心力量的提升。本文就以此为内容展开几点具体分析。
关键词： 青少年；柔道运动员；核心力量训练
0 引言
柔道是提升青少年韧力、柔度的良好运动项目，作为武术项目的重要内容，柔道也同样属于体育赛事，因此，通过训练能够不断提升的专业技能，并且掌握保护自己的手段。体育赛事中柔道项目，意味着柔道不仅仅是一个对抗性活动，而且还能有利于运动员提升自我，培养其运动员的体育个性，并且提升运动员的自信心与自傲感。这就要求教练员要科学制定青少年柔道运动员训练计划，通过科学的训练提高运动员的核心力量。
1 青少年柔道运动员核心力量训练的理论依据
一般一名优秀的柔道运动员，是需要从小就加入训练的，一般来说这个年龄基本控制在10 岁以下。10 以下的孩子身体还处于发育阶段，在这个时候展开训练，不仅可以培养运动员良好的运动习惯，并且还能够让他们的身体对柔道形成天然的反应。同时在这个阶段的孩子，他们的心理方面也在发育，开始慢慢的走向成熟，他们的接受能力也非常的强，在这个时候进行一些知识和习惯的灌输能够使得孩子们很容易就能够接受。还有这个阶段的孩子的神经也处于急速发展的阶段，他们对外界的一个动作和物品非常的灵敏，能够在一些基础性的动作方面做得非常的好，在这个阶段进行训练，很容易使得孩子形成这些动作的习惯，并且他们的身体也会慢慢的适应这些动作[1]。
1.1 等动收缩训练
青少年柔道运动员开展等动收缩训练时，需要在专门的训练设施上进行。运动员在开展锻炼时，需要保证肢体动作保持匀速，而且要将肌肉在松弛状态下的紧张度最大状态的表现出来。这个训练动作还应该和其他类似的项目同时进行，进而实现核心力量训练的目的。
1.2 超等长收缩训练
青少年柔道运动员在正式进行超等长收缩训练之前，需要先开展两项练习，分别是肌肉离心收缩练习、向心收缩练习，通过提高肌肉弹性作用及收缩反射能力，实现核心力量的提高，这种训练方式具有明显的优点：离心收缩训练时，能够瞬间将肌肉进行延长；然后肌肉会瞬间受到刺激，之后会处于亢奋状态，运动员全身的肌肉都参加锻炼，所以肌肉会瞬间的表现出紧缩。超等长练习其实和运动员实际赛场的情形很像。在进行训练时，运动员突然发力，并且其速度很快。由于机构的构成都基本一样，所以这样训练之后，能够获得较明显的效果。青少年柔道运动员在进行超等长练习时，其肌肉离心紧缩会影响其延伸的长度，进而对其紧缩中间环节的力量产生一定的影响。经过一些实验表明，肌肉在被延长之后，其速度所产生的效果，会比肌肉延长长度产生的效果更好。
超等长收缩训练的模式主要分为2 种：①离心收缩训练。身体肌肉进行离心收缩训练时，承受的负荷比较大。②向心克制训练。身体肌肉在进行训练时，肌肉长度会变短，相应的肌肉张力也会变大，这时候需要控制好收缩的幅度，避免对肌肉产生伤害。
1.3 静力性等长收缩训练
（1）青少年柔道运动员根据自己的体重，来进行中间环节力量训练，如捧人蹬跳、引体向上等。
1.4 循环训练法
柔道和摔跤都是以力量为基础、以技术为核心的对抗项目。运动员在具备了基础力量后，就靠专项力量的训练来完成技术威力的发挥。柔道运动的专项力量是指与柔道比赛技术相配合、为柔道技术服务的力量，也应是能够提高专项技术，在比赛中战胜对手的力量。
1.5 采取多样化训练方法
青少年柔道运动员在进行训练时，应该采取多样化的训练方式，进而有效将运动员肌肉群的核心力量进行提高，在开展训练时，应该采取多种训练方式相结合，根据运动员身体的肌肉群表现出来的状态，来进行训练方式的调整，进而使得全身的肌肉群都得到训练，有效提高运动员的核心力量。通常情况下，训练时采取的方式有引体向上、前举哑铃等运动方式，这些训练方式进行有机结合，不断提高训练效果。
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2 青年柔道运动员核心力量练习方法
2.1 对抗性练习法
青少年柔道运动员在进行练习时，通常情况下都会选择对抗练习的方式，这种练习方式能够对运动员的多种素质进行考量，如体能、竞技等。进行对抗练习时，会采取以下几种方式来进行：
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（2）消耗战。也就是一个人和多个人一起进行练习，这个练习就如赛场一样严格，练习时要保证每个队员都能够有足够的时间来进行肌肉收缩供能训练，并且在缺氧状态下能够保持较强的中间环节力量耐久能力[3]。
（3）半抵抗实战。这是两人对抗练习，两个人能够使用各种对抗技巧开展对抗，在对抗时要做好动作的连接。这种练习之后，运动员的身体和专业素质都能够有所提高。
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2.2 运用有关设施进行中间环节力量训练
青少年柔道运动员在经过一段时间训练之后，整体情况没有多大变化之后，那么就需要改换张力、克服阻力的方法开展训练。运动员的肌肉在静力收缩时，其身体对肌肉的刺激效果逐渐明显，那么其核心力量也会明显提高[2]。
（4）条件实战。运动员在规定的时间内，使用规定的对抗方式，通过多次交叉训练，来不断对运动员的战斗技巧和战斗素养进行训练，进而不断提高运动员的综合素质。
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2.3 运用多种方式进行中间环节力量练习
运动员开展训练时，也可以采取和柔道运动相似的运动采取训练，也可以是使用其中一种，也可以是多种共同使用，进而将运动员的肌肉核心力量提高到很高的标准。同时，还可以对肌肉的核心力量增加幅度进行测量，然后来调节训练负荷，使得运动员的肌肉群都能够保持较好的状态，不受到任何的伤害，进而不断提高运动员的中间环节的耐久能力。一般情况下，交叉练习的方式有以下几种：举杠铃、引体向上、单腿跳。
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2.4 综合训练法
青少年柔道运动员进行训练时，其整个训练项目都需要专门制定，结合运动员的综合素质，来确定训练项目的内容和对于的时间及强度。通常情况下，训练前的热身训练，需要保持1min1 组，做完2 组之后，可以停顿1min，做完4 组之后，可以停顿2min。制定的训练项目，应该尽量选择一些综合性较强的科目。其次，应该先开始有氧运动的科目训练，能够有效适应比赛中的节奏，进而可以有效适应不同赛场的场次要求。比赛开始前的训练基本都是在垫子上进行，这能够在较短的时间里获得最大的训练效果，能够快速刺激运动员的心肺功能，进而将运动员的各项身体机能全部激活，使得运动员保持较好的状态，能够在比赛中取得较好的成绩[4]。
（2）采取对应的训练设施来进行训练，如悬垂举腿、仰卧起坐等。
2.5 专项力量训练
青少年柔道运动员进行中间环节力量耐久能力训练时，应该和其他的运动进行合理的搭配，可以采取几种练习方式来循环的进行练习。比如，在对双臂进行前后绕环练习时，其同时应该保持举腿、持续跳绳、三级跳远等循环训练，使得全身上下的所有肌肉都能够一起发力，进而获得明显的训练效果。
（1）模拟练习。这是一种目的性比较强的练习方式，主要是对手的战略战术进行模仿练习，然后结合对方的战术特点，快速的确定出压制的战略战术，进而战局比赛中的主动。
比如：广州市青少年女子柔道队在长期的训练中，具有独有的专项力量训练体系，在这个体系中，教练员把专项力量训练分为四个方面，分别是：强化耐高酸能力训练，尤其是在5-10min 的高强度对抗性体能训练中，教练员需要尤其关注；目前柔道比赛规则不断在改变，尤其在金分加时赛就更加体现运动员耐力和意志力了，所以要求运动员主动进攻而消耗体力更加要突出。柔道比赛对选手的爆发力有一定要求，柔道比赛中常常1d 内要进行5～7 场，每一场比赛都需要运动员全力投入，这样青少年运动员的体能消耗就会很大，并且每一场之间的休息时间是有10min 左右的时间，这是体内所积累的乳酸没有消除，就要进入到下一场比赛中。也就是说，这对于运动员的耐酸能力要求很高；通过专门的训练，可以快速回复运动员的体能，使其消除疲劳，进而提高多局比赛的能力；要强化个体化专项核心力量训练，尤其是在手上的控制能力、横向拉带能力、躯干扭转对抗能力以及下肢夹控能力训练等方面，教练员应该格外关注；加强青少年运动员髋关节灵活性，特别是专项柔韧性、灵敏性等方面，要进行科学的训练和规划，这样才能够更好的培养学生爆发力。
3 青少年在进行核心力量训练中应该关注的问题
（1）训练之前应该确定最佳的能够达成训练目标的训练方式，全面提高运动员的核心力量。训练过程中，应该严格按照标准动作开展训练，避免损坏自身的肌肉及韧带，如开展肌肉训练时，应该对训练的部位进行全部训练，进而达成最佳的效果。
（2）帮助运动员养成积极参与日常核心训练的习惯，运动员开展练习时，其运动的模式很重要，尤其是其体育素质的训练，大脑对训练的影响作用很明显，如果运动员在训练时，保持着积极的状态，那么其训练的效果就会很明显。因此，柔道训练人员应该使用合理的方式来激发和挖掘运动员的主动训练性，进而不断提高训练效果。
（3）针对青少年运动员进行中间环节力量训练时，需要对训练项目进行均衡，进而做到全身全面的训练，使得全身所有的肌肉都能够得到训练，进而将全身的素质进行提高。
（4）青少年运动员进行中间环节力量训练时，其训练程度应该最大程度的接近其自身的最大限度。只有这样多次超过自身极限训练，才能够激发运动员的更多潜能，使其能够在比赛中发挥出更多的潜能，进而能够在比赛中取得较好的成绩。
（5）青少年运动员进行中间环节力量训练时，应该做好其承受能力和康复，结合运动员的自身情况，制定科学的训练项目，训练的时间先短后长，训练的强度先浅后深，慢慢增加，在不同的训练时期选择不同的训练项目，最大程度上的来实现训练目标。
4 结束语
核心力量是运动员的重要素养之一，为了能够更好的提高运动员专业技能，在训练中应该制定科学的核心力量计划，全面提升运动员综合素养。身体综合素养在青少年运动员身体素质发展与未来体育生涯中发挥着重要作用。作为身体发育的重要阶段，青少年运动员如果需要取得柔道运动方面的提升，核心力量的训练非常重要。教练员要关注青少年运动员的核心力量训练，因此，必须要结合青少年的身体特点与柔道运动特点，两者相结合才能够真正促进青少年运动员核心素养的提升，本文从几个方面对此展开分析，希望能够为相关训练提供一些建议和参考。
参考文献
[1]闫翠粉.青少年柔道实战训练探讨[J].当代体育科技，2019，9（15）：34+36.
[2]王化东.解析青少年柔道运动存在的问题及对策[J].课程教育研究，2019（5）：205-206.
[3]王化东.试论柔道运动员的力量素质训练[J].课程教育研究，2019（3）：217-218.
[4]付金芳.青少年柔道运动员的力量训练方法与手段[J].当代体育科技，2018，8（34）：31+33.
中图分类号： G886.4
文献标识码： A
文章编号： 1004-7344（2019）35-0037-02
收稿日期： 2019-08-03
作者简介： 邓丽欢（1972-），女，广东广州人，大学本科，从1993 年至今从事柔道教练员工作。
标签：青少年论文; 柔道运动员论文; 核心力量训练论文; 广州体育职业技术学院论文;