（国防大学政治学院，210000）
摘要：中长跑是体育运动中的重要运动项目，其距离较远、持续时间较长，不仅需要较快的跑步速度，还需要具有较强的耐力，才能在项目比赛中取得胜利，但中长跑运动员耐力的养成也并非易事，需要经过长期的耐力训练才能使运动员具有较强的耐力。本文也主要对其训练进行探讨，并提出一些训练方法，旨在增强中长跑运动员的耐力。
关键词：中长跑运动员；耐力；训练方法
耐力是中长跑运动员所必须要训练的一种能力，其关系着中长跑运动员的比赛成绩，也决定着是否能够战胜对手，特别是在“马拉松”比赛项目中，耐力起着至关重要的作用。但中长跑运动员普遍的认为耐力训练就是以坚强的毅力来坚持跑步，其这种看法也存在一定程度的误区，不利于耐力的增强。因此，运动员要走出这种误区，并在中长跑的训练中必须要注重以多种方式来进行耐力训练，掌握训练方法与技巧，才能起到良好的训练效果。
一、体能训练是增强耐力的必要训练
1、负重训练。中长跑运动突出的是“跑”，单纯的跑步训练虽然也能起到较好的效果，但其训练时间相对较长，不利于使耐力得到快速的增强。所以，在实际的训练中，可以采用负重训练的方法来强化体能训练，可有效的增加运动员的耐力。其主要是让中长跑运动员在训练中增加身体负重，可对腿肌、腹肌等进行锻炼，使其增强力量的承受能力，也就可以增强运动员的耐力。但负重训练需要注意两点，其一，负重必须要与运动员的承受能力相匹配，不能过轻也不能过重且给予适当强度的训练，这样即可起到锻炼作用，也不会对运动员造成伤害，同时也不会造成过度劳累的情况；其二，负重必须要使身体各部位承受能力达到平衡，才能有利于训练及耐力的增强。
2、高抬腿训练。高抬腿训练是提高下肌肉群的蹬撑能力和提高身体无氧运动能力，其也需要付出较大的力量，长期训练可以增加腿部力量，从而可以增强运动员的体能，进而增长运动员的耐力，所以，在训练过程中，要强化高抬腿的训练。但是高抬腿训练必须要有一定的训练强度才能起到较好的训练效果，所以，在训练过程中，训练强度应逐步增加。
3、跳跃训练。中长跑运动需要较强的腿部力量，而各种跳跃可以对腿部肌肉进行锻炼、对腿部关节进行活动等，不仅可以增长腿部力量，也增长了运动员的体能，同时也能使关节更加灵活、轻松。所以，在训练中还要注重跳跃训练，比如，进行立定跳、原地跳等跳跃训练。
二、跑步训练也是增强耐力的必要训练
1、上坡跑步训练。上坡跑步是一种较好的训练方法，除了可以提升中长跑运动员的体能，还具有其他方面的功能，而这些功能都可以增长运动员的跑步耐力，其主要有三个方面的功能。首先，增强运动员的心肺功能。上坡跑步与平地跑步相比，所需要的力量有所增加，其也就导致运动员的心肺压力有所增加，经常进行上坡跑步训练，可增强心肺功能，使肺活量有所增加，从而可以提高心肺功能而增强跑步耐力；其次，上坡跑步姿势有所改变，增加了运动员下肢发力能力，不仅使全身各部位肌肉发力得到改变，也让肌肉负荷增加，长期上坡跑步训练也就增加了腿部力量，提高跑步耐力；第三，增强运动员的爆发力。
期刊文章分类查询,尽在期刊图书馆由于上坡跑步需要提高更多的力量，也就意味着瞬间要爆发出比平地跑步更多的力量才能完成上坡跑步，经过长期上坡跑步训练后，在进入平地跑步，整个身体就会感觉轻松，其也就可以承受长时间的跑步。
2、平地跑步训练。平地跑步训练可分为慢跑、加速跑和间歇跑三种方法。对于慢跑而言，主要是以较慢的速度来跑步，体内能量消耗较慢，身体各部位适应能力较强，也可以对各部位压力进行有效的缓解，从而可以使运动员跑出更长的距离。但是慢跑训练必须要以长距离跑步为前提，才能起到增强耐力的作用；对于加速跑而言，是以慢跑为基础，在适当的慢跑以后，进行加速跑，势必会增加心肺压力、腿部压力等，经过适当的锻炼后，就会提高运动员的心肺功能及压力承受能力，也就达到增强耐力的目的；对于间歇跑而言，其也是中长跑训练的常用方法之一，主要是指在跑步训练中适当的休息，在身体各机能未完全恢复的状态下，再次进行训练，并进行反复训练，既可有效的增强运动员的心肺功能，也增强了机体负荷的调节能力，从而使机体承受能力增强，达到增强耐力的目的。
3、高原跑步训练。通常而言，高原是指高海拔地区，而由于高原地区气压相对较低，空气含氧量也相对较低，适当程度的高原跑步训练可使机体发生各类应激反应，使心率加快、呼吸频率加快，对心血管、肺部等部位有较好的锻炼功能，从而可以有效的增强运动员的耐力。在1968年墨西哥城奥运会以后，运动员逐步的重视高原训练，对于中长跑运动而言，也适合应用高原跑步训练法，所以，中长跑运动员可开展高原跑步训练，但需要制定好适当的训练强度，才能增强运动员的跑步耐力。
三、呼吸节奏训练也是增强中长跑运动员耐力的方法
对于呼吸而言，中长跑是一项活动量大，持续时间长的运动，其活动也较为剧烈，这就意味着机体需要更多、更充足的氧气，才能以较好的耐力完成中长跑运动，而所需要的氧主要靠呼吸来摄取，所以，在中长跑训练中掌握呼吸频率、控制呼吸深度与节奏，才能及时的给机体提供跑步所需的氧，增强机体的应激能力、调节能力，从而可以增强运动员的耐力。因此，在日常出训练中，中长跑运动员也必须要重视呼吸方面的训练，比如，慢跑时可以用鼻呼吸，保持呼吸节奏的同时也要适当的深呼吸，不仅可以增加氧气摄入量，也对呼吸道及肺部进行了保护，避免身体不适造成耐力下降的情况。当在快速跑时，可以利用鼻吸口呼的方法训练，并保持适当的节奏。这样的训练才有利于使运动员能够养成良好的呼吸习惯、掌握呼吸方法、保持呼吸节奏，对耐力的增强有着较大的作用。
四、结语
综上所述，耐力是中长跑运动员完成运动的关键因素，所以，必须要在体能、跑步、呼吸节奏等方面分别利于适当的耐力训练方法，才能有利于增强运动员的耐力。
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论文作者:高晨晨
论文发表刊物:《知识-力量》2018年12月中
论文发表时间:2018/11/2
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