山东省淄博市张店区马尚镇第一中学 255090
跳绳运动具有广泛的群众基础， 器材简便，便于准备和携带，并且价格便宜，不受场地、时间、气候的限制，一块空地，一根绳就能锻炼，针对目前大多数城市中学运动场地、器材匮乏的现状，开展跳绳运动尤为需要。1分钟跳绳更是体育与健康新课标下中小学生锻炼身体的重要手段，也是很多省市中考测试项目之一。
一、1分钟并脚正摇单摇跳绳的规范动作要领
1.握绳的方法：握在手柄中后端，拇指和食指捏住手柄其他手指顺势弯曲握紧，手掌朝向前下方。
2.跳绳的长度：单脚踩跳绳，两端拉到胸口到肚脐的位置，以绳的最高点比头顶高10-20cm为宜，水平越高绳子可相对越短。
3.摇绳的技术要点：两手位置对称，高度一致前后一致，上臂贴近身体，下臂自然下垂，手腕转动发力摇绳。
4.下肢技术要点：两脚并拢，前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子为最好，水平越高可相对越低，落地时膝关节只做微屈做缓冲，踝关节屈伸是最主要的缓冲关节。
5.上下肢协调：初学者为了减少速度不宜过快，当熟练掌握后可加快摇绳速度。
二、备战中考练习中常采用的方法
1.分钟计时跳，目标：男生180个，女生172个。
期刊文章分类查询,尽在期刊图书馆在分钟计时跳绳的时候教师要给学生时间提示30秒、40秒、50秒。
2.30秒速度跳，目标要求：100个。
3.10秒钟冲刺跳，目标要求：30-35个，零失误。
4.耐力跳：计数比快，目标200个，比谁用最短的时间和最少的失误次数跳完。
5.以上练习可混合交叉进行，练习总时间不宜超过10分钟。
6.积极的放松手段，跳绳最累的部位是小腿的腓肠肌，其次才是手臂的肌肉。可以采用和柔韧性练习拉伸（例如立位体前屈）或者原地后踢腿跑的练习进行组间的放松。
三、中学生跳绳练习时常见的问题及纠正方法
1.上下肢极度不协调。如果在初中阶段发现这样的学生，首先，要进行心理辅导，打开心结，告诉学生不会跳绳不是丢人的事情，不好好练才是最可怕的。其次：用对待比初学者更低的要求和方法进行指导练习。方法如下，第一步摇绳练习，要求：不拿绳做徒手模仿练习。；两根绳子对折，左右手各拿一根绳子，或者把一根跳绳对折剪断，练习甩绳；在甩绳子的时候要注意的绳子稍微长一点，每次甩绳子要能打到地上，而且两手要同时。可以借助照镜子进行直观的练习，注意两手的位置是否对称，大臂紧靠身体小臂自然下垂要是手腕发力。第二步：两手分别拿一段绳子，学习跳绳与甩绳子配合起来，跳的时候要求学生听到绳子打地的声音后再起跳，这样反复练习直到协调为止。第三步：用一根绳子尝试跳，开始要慢熟练后可以加快，多加练习！
2.摇绳时手臂晃动厉害。手臂晃动厉害的主要原因是：没有做到大臂紧靠身体小臂自然下垂用手腕发力摇绳，晃动厉害摇出的绳的弧度不够饱满，在空中不停的晃动，很容易造成跳绳失误，脚把绳绊住。纠正方法，可以让学生采用大臂和身体间夹A4纸的方式来提醒自己，单独进行手腕的转动练习也很关键。
3.摇绳时手的高度或位置不相同不对称。如果两手的高度或者位置差别不是特别大，可以采用两脚稍微前后分开的站位方式，例如如果左手离身体近右手离身体远，可以采用 左脚稍微后撤的站位跳绳。如果严重不对称，高度非常不一致，就必须改动手的位置，可以采用照镜子、录小视频的方式让学生深刻地意识到，改动作的时候肯定会出现跳的次数还不如没改之前高，这是动作的动力定型阶段，一点要告诉学生沉住气，坚持改，一周时间就见效。
4.跳绳时双腿双脚分开。两脚分开增加了两脚之间落地的宽度，势必会在跳绳中增加脚绊住绳的几率，同样也会使落地不稳定，起跳节奏不稳定。教师在教学的过程中，可让学生先做徒手进行原地纵跳练习，提醒学生要将双腿双脚并拢在一起，让其用心体会并腿并脚这一动作，然后进一步尝试并腿并脚跳空气绳的练习。最后做加跳绳的完整练习。
5.起跳时小腿向后弯曲。学生不会用踝关节的屈伸来缓冲落地的动能，向上纵跳的力量也不够，导致了学生跳绳的时候小腿后屈。学生从脚踝到头应该在一条中轴线上，这样跳起来才省力。教师在教学的过程中，可以先让学生在原地进行徒手纵跳，让学生体会小腿自然下垂的感觉；随后让学生在速度较慢的跳绳中开始练习跳绳，采用“两两分组，你是我的眼”的方式让学生时刻互相注意对方在跳绳的过程中是否又出现了错误的动作，坚持一段时间后，当学生能自然地做出正确动作时，再让其加快速度。
6.上体后仰，挺肚子。上体后仰挺肚子往往伴随着小腿后屈，原因是身体发力方向不对，摇绳时小臂晃动后摇。一定是沿着头脚一条线的中轴线发力起跳才能更好的跳绳。纠正办法，先练习纵跳提高下肢力量，然后练习腰腹肌，提高核心的稳定性，然后进行相对慢速的跳绳完整练习，熟练后发力加速。
7.其他因素。（1）风对跳绳的影响。科学充分地利用风向可以取得更好的成绩。（2）女生长发和连衣帽。要求女生在跳绳的时候把头发束好，不要穿带帽子的外套跳绳。（3）身体携带的其他物品。为了安全和更好更快的跳绳的时候不建议学生携带这些东西。
综述，跳绳对学生的心肺耐力、下肢力量、全身的协调能力都有很好的促进作用。在山东省淄博市往届中考统计中，依据国家体质健康标准，按照以上要求练习和纠正，经过系统的训练90% 以上的学生可以达到满分。
论文作者:王金钊 吴振宇
论文发表刊物:《教育学文摘》2018年4月总第262期
论文发表时间:2018/4/19
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