摘要：身体掌控力的强弱基本上是由核心力量决定。加强核心部位稳定性，可以直接有效加强身体掌控力。稳定程度调整和稳定与不稳定的转换控制创造出力量产生的支点和传递通道，重视神经系统对肌肉的支配和控制能力，对肌肉收缩的细致感知能力，核心力量训练的关键在于动作的精准性和规范性，在规范的技术动作中反复体会肌肉的收缩控制，形成精准的神经控制能力。
关键词：核心；自身体重；训练
中图分类号：G626.5文献标识码：A文章编号：ISSN1672-6715 （2019）08-276-01
1选题的目的和意义
1.1选题的目的
1.阐述身体核心力量与身体灵活性、稳固性等身体掌控能力的重要关系。2.自重训练的科学可行性及对提升核心力量的显著作用。3.通过研究实践，总结出提升身体掌控力的自重训练的方式方法。
1.2选题的意义
本课题研究身体核心力量的作用及自重训练方法，通过练习，实现多肌群力量协调稳定发展，增强核心肌群平衡力，提升对机体的掌控力。避免单一肌群器械练习造成的局部肌肉僵化，灵活性丧失，关节损伤等问题。
2课题研究方法
2.1文献资料法
本文创作之前，在山东师范大学图书馆阅读了大量书籍，在线上数据库查找了大量本文研究内容相关的文献资料。这些资料为研究的内容提供有力证明和创作素材。
2.2实验法
首先在本文中提出理论假设，在此基础上，通过控制运动变量等方法制定实验计划。自重训练的有效性和正确性通过准确的、直观的数据结果充分体现。
2.3观察法
根据课题的研究目的，通过对实验前后参与者运动能力的观察记录结果，获得研究资料。
3核心力量训练对提升身体掌控力的必要性
3.1核心力量的作用
根据黎涌明等人的研究，“脊柱-骨盆-髋关节”这一身体环节才是躯干核心部位的主体所在。保持稳定的关键，靠这个主体的部位不同肌肉之间的共同配合，靠这个主体的肌肉韧带和结缔组织相互结合、共同协作配合。我们知道核心力量每时每刻在维持躯干的核心部位稳定性、人体重心在运动中变化时的控制和上、下肢力量的衔接和传递。所以，有了核心力量训练才有核心稳定性的提升，没有加强核心力量的训练谈不上核心稳定性的提升，两者有因果联系。
从生理功能上进行分析，深层小肌群主要是固定作用，核心力量一个作用是稳定深层小肌群，一个作用是协调深层小肌群；着重肌肉受神经的支配控制能力的强弱。
核心力量功能，核心力量具有有效性及经济性，这两个特性对运动技术动作具有重要作用。核心力量可以更好地发挥上、下肢及躯干的一般力量，带来整体的提升。
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3.2影响核心力量的因素
神经系统对肌肉支配控制能力简单说分为三方面：肌肉的募集能力、肌肉的协调能力、肌内的协调与肌间的协调。运动过程中身体处于稳定与不稳定的不断转换过程，神经系统对肌肉的募集和协调是身体多肌群共同完成运动的关键。
肌肉支撑收缩力量，我们不得不提两种情况下的收缩。一个是肌肉的等长收缩，相应的，还有肌肉的等张收缩。这两种情况下的收缩力量是核心力量的重要标准。由于在日常或竞技运动中身体处于稳定与不稳定的频繁变换中，因此我们不仅需要进行肌肉静力性的收缩，还要在静力性收缩的同时进行发力。静力性收缩发力的这种力量能力的强弱是核心力量的重要影响因素。
4自重训练法在核心力量训练中的应用
从自重训练自身的运动特点看，每一项运动项目都需要募集身体多个肌群进行，协调肌肉和平衡身体是其主要作用。例如俯卧撑练习，在主要锻炼上肢力量的同时，腰腹部的肌群也需要为躯体提供支持和稳定作用，同时得到了有效锻炼。
我们结合自重训练的技术动作，很容易发现一个简单的动作在锻炼主要肌群的同时，身体其他肌群并没有“闲着”它们也参与到控制和稳定身体的过程中，对于核心力量的效果非常明显，因此，自重训练更加贴合实际的技术动作，对于核心力量的协调发展有促进作用，极大加强身体核心稳定性，对身体掌控力的提升有着不可忽视的作用
自重训练方式简单易行，只需要控制和改变一个或多个变量就可以获得不同的锻炼手段。1.力矩长短。2.支撑面大小。3.反馈刺激。4.支撑面稳定性。5.外力。通过以上变量，我们可组合出多种训练方法。例如其他变量固定不变情况下，改变力矩的长短可以获得不同抗阻负荷，根据训练进度来增加训练难度，科学有效。
自重训练对力量训练成果显著体现在两方面，一是核心力量，二是对传统的力量训练也具有显著作用。训练者关注核心的力量训练，全部精力也放在了这上面，忽视了传统一般力量。两种力量训练是相互配合训练的，不可隔离。肌肉的最大力量、快速力量和力量耐力是与核心力量相辅相成的，两者按不同比例参与运动协调和平衡躯体。只有一项力量是不可能提高整体水平的。我们在核心力量的训练中重在体会运动中肌肉的收缩控制，规范技术动作，提高神经系统对肌肉支配的精确程度。
5结论与建议
持续的自重训练方法，可以提升身体核心力量，加强躯干的稳固性，平衡性。身体躯干肌群一个是通过收缩肌肉来主动产生力，其次，它也是一个支点，支撑四肢肌肉运动，提升肌肉收缩的力量，直观体现是协调身体其他肌肉的运动，提升了身体的协调性，提高了运动效率和对身体的掌控力。自重训练技术动作更加贴合实际的技术动作，对于核心力量的协调发展有促进作用，极大加强身体核心稳定性，对身体掌控力的提升有着不可忽视的作用。
建议：通过结论，注重核心力量的锻炼加强是我们在日常的大众健身、运动损伤的康复训练和竞技运动中应该做到的。核心力量的训练手段以自重训练为主，也不可忽视传统力量的训练，两者相辅相成共同提高才能更好的提升整体的运动效率和水平。
参考文献
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论文作者:王兴
论文发表刊物:《基础教育课程》2019年8月16期
论文发表时间:2019/8/22
标签：力量论文; 核心论文; 肌肉论文; 身体论文; 自重论文; 作用论文; 躯干论文; 《基础教育课程》2019年8月16期论文;