山东省淄博一中 255200
摘 要：高三学生速度训练的实施中，要考虑学生的身体机能和实际条件，科学确定训练量，注重保持训练节奏，在劳逸结合中逐渐提升其速度素质。本文结合相关的教学实践经验，立足高三学生的群体特征，就如何有效地提升高三学生速度素质进行简要探析，以期为高三体育教学工作者提供一定的参考助益。
关键词：高三 速度素质 训练 途径
速度训练不是一日之功，需要在戒除急躁心理的同时，延循运动训练的规律，把握学生身体条件，然后不断地对训练经验进行总结，最终形成一套针对高三学生行之有效的速度训练模式。速度素质训练有其自身的规律，应在训练的方案及训练的步骤上进行科学化地研究和设计，并契合高三学生的身体机能特点，以此起到提升学生训练积极性及训练质量的双重效果。
一、以提高高三学生有氧耐力为速度素质训练基础
速度训练需要短时间内消耗人体大量能量，在运动过程中人体主要经过有氧和无氧代谢两种方式来获取能量。短跑及中长跑时会全面考验人体的耐力。作为高三学生而言，在短时间内让身体蓄力发力，需要在日常耐力训练上加以积累，而有氧耐力训练的跟进，能够不断增强高三学生运动吸氧能力。具体到训练实践中，在速度基本理论教学基础上，可另安排身体柔韧性训练项目及2000米上下的有氧跑项目，在保证强度不超标的前提下，让学生能够在跑中调整自身的吸氧能力和耐力储备，为后续训练打下基础。
二、以短跑速度素质训练作为重点训练项
高三学生速度素质训练的关键点在短跑的训练上，基于高三学生身体机能整体较强，身体及神经意识具备较高灵活性的特点，应在这一时段不失时机地穿插及强调短跑素质训练。相关训练要点如下：一是通过口令指示，让学生进行2-3组50米跑，在跑时可先不追求速度，以强化学生的有氧耐力为主。二是让学生以自身极限强度及速度来进行50米跑，为锻炼其耐力及爆发力，可让学生采取蹲踞式起跑的方式；三是以极限强度及速度进行50米行进间跑；四是让学生掌握速度频率，进行100米变速跑，在跑中掌控速度，进行由慢而快的加速跑；五是进行50米双人或多人追逐跑，采用极限速度发力；六是采取加阻力或加助力跑，前者以重物负重跑，逆风跑为主，后者可以顺风跑、低坡度跑及牵引跑为主，通过顺逆向外力作用，使高三学生能够突破速度瓶颈，并逐渐提高跑步步频；七是适时穿插100米，200米等常规跑和检查跑。
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三、以速度能力训练为高三学生速度素质提升突破口
高三学生速度素质训练质量的提升，需要以速度能力专项训练为突破口，在重点对学生进行多种形式的速度训练后，学生具备了灵活控制跑步步频的基本能力。在此基础上，还要抓住速度能力多项训练这一核心，使学生能够具备熟练调用跑步速度等更高层次的运动能力。高三学生速度能力训练主要着眼于强化学生的速度惯性，让其能够在跑中始终保持速度最大值。训练形式可选择100米或200米段落跑，半小时完成一次，间歇半小时，保持最大强度。速度素质的提高需要学生在跑中保持均一的步频速度节奏，相比速度耐力又有所不同，是在速度耐力基础上的拔高。另外需要注意的一点是，以200米跑为例，教师需要对学生前50米，后50米，中100米的步频进行测试，根据学生三个区间内绝对步频的差异来制定相应的前程、后程或中程跑专项绝对速度训练的内容，让学生能够在跑的过程中保持强度大致相等的步频速度。
四、以技术动作的规范掌握为速度素质提升的基本保障
高三学生速度素质训练提升中，针对学生的技术动作加以规范较为重要和关键。在技术动作的指导上，可让学生结合自身情况选择如下几种训练方式：一是常规的小车轮跑技术动作，先进行小步频慢跑，然后逐步加大步频步幅，在脚的着力点上，让前脚掌抓地并加以逐步加力，直至步频速率得到加快。二是跨步跑技术动作，在学生快速蹬地后，将腿部伸肌迅速放松，大腿此时加以积极下压，落地部位为前脚掌，在跑时手臂摆动幅度保持连贯。两种训练方式的应用和强化以及时自然切换和过渡两种技术动作为目标。
五、以不间断的力量训练作为提升学生速度素质的有效补充
在高三学生的速度训练中，要以不间断的力量训练作为速度提升补充训练方式。在力量训练上，主要以学生下肢肌肉群的力量训练为主，兼顾学生后肌群的力量训练。通过4-7组的挺举、4-6组的抓举、4-6组的连续快挺、4-6组的高翻、4-6组的负重提踵、4-6组的半蹲跳、深蹲、4-5组大小腿俯卧屈等方法锻炼学生的腿部肌肉力量。此外，通过橡皮筋腰系、腿系的方式进行等功练习，然后脱离橡皮筋进行50米突然加速跑也能够有效地增强上下肢及腿部肌肉力量。在力量训练间歇，要让学生进行及时地放松，可通过运动放松，如慢跑、下坡跑等方式，调节松弛学生的肌肉。
高三学生速度素质训练要从科学角度设计训练方案，并使其充分满足学生身体机能特点，通过普遍训练和专项训练，让学生能够更加系统、全面地提高各种跑的能力。本文对高三学生速度素质训练质量的提升途径进行浅要探析，希望可以起到抛砖引玉作用。
参考文献
[1]袁圣敏 吴键 中国儿童青少年1985-2010年速度素质发展敏感期变化[J].中国学校卫生,2018,(02):304-306。
[2]陈文翰 高中体育对术科提高速度素质训练方法的研究[J].才智,2018(30):156。
论文作者:黄令洋
论文发表刊物:《中小学教育》2019年第347期
论文发表时间:2019/1/9
标签：速度论文; 步频论文; 学生论文; 高三学生论文; 素质论文; 耐力论文; 能力论文; 《中小学教育》2019年第347期论文;