山东省临沂市兰陵县新兴镇中心小学
摘要
中长跑运动是属于极限条件下高强度的运动项目。在现代运动训练方法中,多种多样的训练手段、 科学合理的训练安排是运动员取得成绩的重要环节。全面的身体素质和扎实的专项素质，是争中始终保持长时间的高速跑进的前提,应该充分挖掘运动员潜在的身体素质 ,并使其身体素质得到最有效的利用 ,才能在激烈的竞争中始终保持长时间的高速跑进，于是努力提高运动成绩成了我们迫切的任务。从整体上看，对影响中长跑运动员的比赛能力的因素是多方面的。因此，我们应从多个角度进行全面的深入的研究，进而探寻出显著有效地提高中长跑运动员竞技能力的各类手段和方法。
关键词: 中长跑；专项素质训练
前言
中长跑运动是属于极限条件下高强度的运动项目。在现代运动训练方法中,多种多样的训练手段、科学合理的训练安排是运动员取得成绩的重要环节。全面的身体素质和扎实的专项素质，是争中始终保持长时间的高速跑进的前提,应该充分挖掘运动员潜在的身体素质 ,并使其身体素质得到最有效的利用 ,才能在激烈的竞争中始终保持长时间的高速跑进，获得优异成绩。如何获得优异成绩？于是努力提高运动成绩成了我们迫切的任务。当运动员的绝对速度不可能再继续提高的时候，就必须随时改进和调整运动员建立起来的速度定型，在保持运动员原有的最高速度的基础上，采用新的训练方法和手段弃分控掘人体的各种潜在能力，完善跑的技术和快速跑的专项能力，只有经过千锤百炼的运动员才能在比赛中游刃自如，控制跑速，适应比赛的需求。
1 研究方法
文献资料方法:通过因特网和手工查阅自1990年至2004年四月期间关于中长跑的著作和论文40余部(篇),这些文献资料从理论上提供了重要的参考资料进行分析与讨论,进而推导出本文的观点和结论。
2 发展耐力的训练方法
2.1 发展一般耐力
一般耐力是指人体以中小强度，长时间坚持运动的能力。主要是发展人体的有氧能力，它是专项耐力的一个重要因素。
期刊文章分类查询,尽在期刊图书馆发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血系统的功能，提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。
2.2 专项耐力的训练
主要手段有长时间或较长时间的专门练习；短于或略长于专项距离的重复跑；等距离或不等距离的变速跑；较长距离大强度的越野跑；各种距离的比赛。
采用重复跑练习，跑段应短于专项距离，800米以400～600米为主，1500米 以700～1500米为主，3000米 以1000～2000米为主。一般耐力训练在全年训练的准备期要安排比重较大，由于长时间的持续跑比较单调乏味，因此，要多采用越野跑，越野跑要选择复杂的地形来进行，不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑器官的力量。
3 改进传统的训练方法
3.1把握项目的根本属性的特点
现在的中长跑比赛已不仅是耐力而是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程的。所以说现在中长跑已不再是耐力项目。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力作为训练的根本目的。同时配合行之有效的恢复手段让队员能系统地坚持和保持良好的运动状态。这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段练习，从而准确地控制每一段落的速度，培养每一阶段的速度感，建立阶段性的速度动力定型。速度感最简单的培养方法是在所有跑的训练中都要分段计划，不断根据每一段落所完成的时间和身体感觉来体验速度，逐渐提高速度感知能力。
3.2力量耐力是提高中长跑成绩的保证
力量耐力是指人体在较长时间内保持高度用力的能力，也可指肌群在对抗某些阻力所能持续进行工作的能力【3】。在中长跑训练和比赛中，由于运动时间比较长，会出现心肌、呼吸肌疲劳，收缩力下降，痉挛、酸痛等症状，这些疲劳因素与决定力量的耐力因素有直接关系，力量耐力水平高低反映运动员适应比赛战术的能力。
4 改进和提高运动技术
一名优秀的中长跑运动员要想取得比赛胜利必须具备较高的绝对速度。绝对速度的提高同样是提高速度耐力的基础。研究表明，世界优秀中长跑运动员的100米成绩可达10.6～10.8秒，可见绝对速度是影响中长跑成绩的关键因素，在实践中应着力加强。训练中通常采用的练习方法有：30～80米加速度跑；接力跑和多人破记录跑；60米、100米行进间跑；100～300米重复跑；借助于外力的短距离跑（如顺风跑、牵引跑、下坡跑、在活动的跑道上跑等）以及比赛训练法。另外，运动时身体的放松对整体技术动作也很重要。首先，面部肌肉放松，两眼看着下方，这样可以使颈部肌肉放松，稍含胸，两臂轻快有力的小幅度摆动，摆动时肘关节夹角一般90度最好，这样加上良好的步频整个动作就会轻快平稳，节奏感强。
5 坚持以“速度为中心”的原则训练
如何使运动员提高速度能力呢？解决问题的关键在于不断突破速度“障碍区”。
所谓“障碍区”，就是运动员以最高速度去跑，看其保持跑距的长短，当其在某一段落出现明显下降时即该队员在最高跑速下所保持的跑距【9】。在实现这一目的的训练过程中，应注意可让运动员快跑而不能突破“障碍区”，也不能单纯为通过“障碍区”而减慢速度。只有经过反复练习，才能取得阶段性的进展，从而形成一个新的速度“障碍区”再进行突破【9】。当运动员跑速不能再继续提高时，就应当改变和调整已经建立起来的速度定型，运用新的训练方法和手段，充分挖掘运动员的潜能，完善跑的技术，最大限度地延长快速跑进的距离。速度能力提高了，运动员才会在跑距较长而强度相对较低的项目中游刃有余地控制比赛的节奏，取得最后的胜利。
6 结论
中长跑运动是一个需要速度和耐力等多方面因素的综合性项目，我们不仅掌握一般耐力的基础训练方法，而且要改进传统的训练方法，提高运动技术，坚持以“速度为中心”的原则，充分挖掘人体的各种潜在能力，使运动员才能在比赛中游刃有余，适应比赛要求，获得最后的胜利。
论文作者:马功
论文发表刊物:《文化研究》2017年10月
论文发表时间:2017/12/26
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