（台州市外国语学校，浙江省 台州市 318000）
摘要：现阶段，随着素质教育及新课改的不断推进，给我们的高中体育教学提出了更高的要求。立定三级跳远作为体育教学的重要内容，需要学生具备良好的跳跃技能，该项目作为高中体育特长生专业测试项目之一，因而也就越来越受到广大教育工作者的重视。本文首先阐述了影响立定三级跳远的因素；其次分析了三级跳远需要注意的事项；最后提出了几种立定三级跳远的辅助训练方法。
关键词：高中；立定三级跳远；训练方法；研究分析
一、影响立定三级跳远的因素
（一）身体素质。如果说立定三级跳远最为关键的就是技术的话，那么学生的身体素质就可以说是基础。因此我们在对学生的技术训练的过程当中，就应积极的采取有效措施，加强对学生的身体素质的锻炼。在立定三级跳远的时候，腿部力量直接影响着起跳高度及远度，如果在这个时候，学生的腿部力量不足的话，必然会影响到第二跳，并影响到最终的成绩。
（二）第一跳过高、过远。当前在练习的过程当中，有很多学生为了提高最终的成绩，会将第一跳看的非常重要，但是这样往往会造成第一跳落地支撑腿部负担过重，进而也就会影响到第二跳的速度，学生的成绩也必然不尽人意。
（三）节奏感不强。不得不说，当前有很多学生的节奏感并不强。在练习的过程当中由于身体重心过大，并没有将重心保持在同一水平线上，因而也就导致了三级跳远的距离差距过大。由此我们可以看出，没有节奏感，在很大程度上影响着最终的成绩。
（四）上下肢配合不协调。高中时期的三级跳远需要学生拥有良好的身体协调性。在实际跳远过程当中，需要我们通过摆臂来保持身体的平衡，进而实现理想的起跳。但是有很多学生在练习的过程当中，由于四肢配合的不协调、动作的不协调、随意摆臂，这也就在很大程度上影响着最终的成绩。
二、立定三级跳需要注意的事项
（一）放松身心，有节奏感。立定三级跳远技术动作包括立定双脚起跳、跨步跳、单脚落地、腾空展髋收腹、以及双脚落地。我们在刚刚学习这些动作的时候，需要做到动作协调，保持良好的节奏感，清楚的掌握我们三跳的整个动作流程。我们在实际的教学过程当中，可以多采用一些跳跃栏架、纸箱、海绵包等用品，帮助学生形成良好的节奏感，并利用并腿十字跳、弓步跳的方式，使得学生的跳远动作更加的协调。
（二）重视上肢加强摆臂力量。我们在立定三级跳远教学的过程当中应全面加强对上肢力量的训练。我们应从摆臂这一动作的细节开始，然后积极的进行摆臂练习，使得学生能够更好的掌握正确的摆臂动作。在整个上肢力量的训练当中，我们必须要重视起摆臂动作的制动动作，最大限度的确保摆臂力量能够传递到整个动作当中。
（三）循序渐进，避免动作变形。我们在教学的过程当中，应始终遵循循序渐进这一根本原则，切记不可急于求成。我们应让学生有一个适应的过程，这样能够有效的避免刚开始就进行高难度、高负荷的训练所带来的动作变形。除此之外，我们还应充分的结合每一名学生的个体差异，进而来为其安排相适应的力量练习，最大限度的确保在练习的过程当中保持规范的技术动作。
（四）避免在训练时造成不必要的伤害。我们在进行训练之前，首先应仔细、认真的做好相应的检查工作。包括跳远所使用的跑道是否结实；是否有石子等障碍物；起跳板是否和地面平齐；沙坑是否平整；并且我们在使用完平沙耙之后，应将其放置到沙坑外，避免出现伤人事件。与此同时，我们在训练的过程当中，还应注意到每一名学生的变化，包括唇色、脸色以及流汗程度，及时的调整运动量，避免出现虚脱的现象。除此之外，我们在练习的时候，应禁止出现嬉戏打闹的现象，最大限度的降低危险系数。
三、立定三级跳远的辅助训练方法
（一）立定三级跳远辅助练习方法
（1）障碍跳。我们可以在沙坑前放置合适高度的纸箱，其高度要充分的结合每一名学生的身高、水平来及时的进行相应的调整。
期刊文章分类查询,尽在期刊图书馆首先，学生在第一个纸箱前站好，然后以立定三级跳远的技术开始起跳，每跳过一个纸箱之后，我们就提升一次高度，通过这样的方式，促进学生的三级跳远水平的提高。在这里需要我们注意的是，我们不能将纸箱设置成同样的高度，必须要充分的结合学生的水平，进而合理的调整纸箱高度及纸箱之间的距离，每一次练习，我们都要确立一个明确的侧重点。
（2）定点跳。当学生能够达到我们所设置的第三个踏跳点的位置之后，我们就应有意识的调整三跳之间的比例关系，进而更好的帮助学生掌握三跳之间的合理比例，使得学生能够良好的控制好每一跳的感觉，并促使其能够形成良好的技术，并在完成第一跳之后，依然能够保持较高的水平进入到第二跳当中，以此类推进行立定三级跳远。
（3）顶球跳。在沙坑的前上方通过悬挂一个排球，然后学生在训练的时候，我们可以着重训练学生的第三跳。让学生自己选择一个自己舒服、合适的起跳距离，但是每次跳跃必须要保持上体舒展，并且要用头触碰到排球，以此来有效解决很多学生所存在的第三跳重点偏低的现象。
（4）上下坡跳。在上下坡跳的过程当中，我们可以通过科学合理的利用学校的地形条件，选择一个上下坡，从坡下往坡上跳，进而练习立定三级跳远，通过这样的方式，能够有效的提升学生后蹬扒地，迅速前摆，进而有效的控制好身体的平衡。
（二）立定三级跳远力量练习方法
（1）双腿连续跳栏架。我们在教学的过程当中，可以通过摆放纵行排列的多个栏架的方式，将同学们分为一个纵队，然后双腿依次连续跳过每个栏架。在这一过程当中，我们应要求学生在起跳的过程当中双腿保持屈膝，两臂上摆，并且在落地之后，必须要缩短缓冲时间，然后迅速起跳，通过这样的方式，加强三跳之间的连续性，我们在练习的初始阶段，可以适当的降低栏架的高度，然后随着水平的不断提高，逐渐提升栏架高度。
（2）跳深练习。我们在练习的时候，可以将多个跳箱盖间隔一米横向摆放，然后让同学们分成纵队，然后站立在跳箱盖上，双脚同时起跳落地，然后再迅速跳到对面的跳箱盖上。我们在练习的过程当中，需要充分的结合学生们的实际水平进而及时的调整跳箱的高度，避免加大缓冲幅度和缓冲速度。
（三）腰腹力量练习方法
（1）仰卧起坐练习。学生们仰卧在垫子上，然后两腿屈膝并拢，双手抱头，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速呈坐姿，然后上体继续前伸，两手接触脚面并低头，然后按照原动作返回。通过这样的方式，可以有效提升学生的腰腹力量，还能帮助学生们在立定三级跳远中，做出更好的流畅动作。
（2）仰卧举腿练习。将学生们进行分组，每两名学生分为一组，一名同学仰卧在垫子上，另一名学生站在其头顶上方，练习的学生双手抓住另一名学生的双脚踝关节，然后收缩腹肌，并将两腿伸直举腿到另一名学生的前面，最后按照原动作慢慢还原。通过这样的方式，能够有效的提升学生的腰腹力量，对于学生接下来的立定三级跳远具有重要的帮助。
（四）上肢力量练习方法
（1）阻力摆臂练习。我们在训练的过程当中，要想全面提升学生的摆臂力量，我们就应设置相应的摆臂阻力联系，例如：我们可以让学生们利用手拉橡皮筋的方式进行摆臂练习，然后将两条橡皮筋分别固定在学生的身后，让学生抓着橡皮筋进行交换腿的摆臂练习，使得学生能够更加有效的控制自身平衡。
结语
综上所述，立定三级跳作为高中体育特长生的测试项目之一，我们在教学的过程当中，应积极的采取有效的辅助练习方法，使得学生在掌握技术动作的基础之上，提高自己的身体素质，进而取得更加优异的成绩。
参考文献
[1]黄汉升.体育科研方法[M].北京高等教育出版社，2016.
[2]马水花.立定三级跳远摆臂的重要意义及教学方法[J].田径，2012（8）.
[3]杨爱兴.浅谈少年跳跃运动员的爆发力训练[J].首都体育学院学报，2012（1）.
论文作者:郑旦
论文发表刊物:《知识-力量》2018年7月中
论文发表时间:2018/7/18
标签：跳远论文; 学生论文; 动作论文; 过程论文; 栏架论文; 力量论文; 跳箱论文; 《知识-力量》2018年7月中论文;