浙江省丽水职高 323000
摘 要：三级跳远是在快速助跑的基础上，沿直线连续向前进行单足跳、跨步跳和跳跃的一个田径项目。本文通过对高中男子三级跳远训练实践的总结分析，初步探讨了三级跳远业余训练中三跳比例的重要性、合理的三跳比例对三级跳远训练成绩提升的决定作用。
关键词：职高 男子三级跳远 课余业余训练 三跳比例
三级跳远是集速度、力量、爆发力、弹跳、灵敏、协调能力为一体的综合性项目，技术比较复杂，对身体素质要求较高。正是由于它的特殊性，该项目自二百多年前出现以来，技术一直在不断发生着变化。随着近年来我市中职学生竞技体育水平不断提高，成绩提高幅度很大，给运动员的训练带来了许多困惑。我校大部分运动员自身素质不好，之前训练水平不高等诸多因素导致成绩提升不快。
我基于现状，并结合自身训练体会，重点阐述了男子三级跳远三跳比例的合理分配这一问题，旨在进一步探索职高男子三级跳远业余训练特点，提高三级跳远运动水平。
一、“三跳比例”的技术类型
在三级跳远中，各跳距离能反映出运动员水平速度的分配和三跳用力程度的情况，各跳距离对成绩有着直接的影响，不同的三跳比例形成了不同的技术类型和特点。不同的时期出现过三种不同的技术类型：第一种是高跳型，它的第一跳所占的比例最大，前苏联运动员运用较多；第二种是以波兰为代表的平跳型，它的第一跳和第三跳速度比例基本相同；第三种是以爱德华兹为代表的跑跳型，第三跳的速度所占比例最大。各种技术类型的跳法都要求运动员有相应的速度、弹跳和单腿负重力，运动员应当根据自身实际情况选择自己的技术动作类型。因此，随着三级跳远技术的发展，人们已经不再刻意追求和模仿某种技术类型，而是在遵循技术发展趋势的同时努力寻找符合个人能力特点的最佳三跳比例。
优秀运动员的“三跳比例”对比分析表（表一）
通过对部分优秀运动员的“三跳比例”分析（参照表一），发现他们“三跳比例”的单足跳（第一跳）在37.0%—38.0%之间，跨步跳（第二跳）在28.0%—30.9%之间，跳跃（第三跳）在32.3%—34.0%之间。
二、三跳比例设计的有效实践
1.训练案例分析
训练对象：丽水市职业高级中学11畲特班学生徐炫星，男，1995年出生，身高176cm，体重62kg；12计算机班学生吴涛，男，1996年出生，身高180cm，体重68kg。
徐炫星同学进校时成绩比较一般，在跑跳方面也不突出，经过高一学年的系统训练，速度有较大提高，在跳的方面也表现出了一定的潜力。对学生进行了一段必要的一般身体训练和专项身体练习后，学生的成绩有了进步和提高，百米速度达到了12秒1，跳远成绩5.5米。在制定专项时，考虑到运动员的技术动作没有成形，存在个别能力上的差异，就没有过分地要求三跳的比例协调。
为了充分发挥运动员的能力，尤其考虑运动员的腿部承受负荷力量的能力不足，就把第一跳作为重点，当时第一跳要求运动员跳出总成绩的42%即5.2米左右，相对于第二跳就缩水了，只有26.5%，即3.3米，只要第三跳能达到31.5%即4米就能达成12.5米左右。
吴涛同学相对来说身体素质比较好，跳远成绩5.6米和百米速度12秒4都同比超过了徐炫星同学进校时的成绩。经过一年的系统训练后，身体素质和动作技术有了进一步的提高，跑跳成绩分别达到跳远5.9米、百米速度11.9。由于身体成长关系，腿部的肌肉力量相对不足，特别是单足的负重力不够大，在承受较大重量负荷条件下迅速连续跳跃的能力较弱，造成其在三级跳远中不能够完全发挥其弹跳力和速度。在加强力量训练后，明显改变了其腿部力量，运动成绩提高了一大截。同时通过巩固和熟练动作技能，进一步提高了运动成绩。由于该生潜力很大，有信心使其以后的成绩超过徐炫星同学13.52米的成绩。
2.三跳比例的合理设计
因材施教比较分析：
根据青少年身心发展的规律和其自身的素质水平，并按照不同时期的肌肉发展情况，参考优秀运动员的“三跳比例”，考虑到中学生的实际能力和腿部力量的承受力，要合理地为我校三级跳远运动员确定各个时期相应的三跳比例范围。训练早期（高一年段），腿部肌肉力量相对较弱，设计第一跳为41%—43%左右，第二跳为26%—28%左右，第三跳为30%—32%左右；训练中期（高二年段），经过一段时间的腿部力量训练后，设计第一跳为40%—38%左右，第二跳为26%—28%左右，第三跳为31%—33%左右；训练后期（高三年段），两腿的力量已得到明显的提高和加强，设计第一跳为36%—38%左右，第二跳为28%—30%左右，第三跳为32%—34%左右。徐炫星同学和吴涛同学的三跳比例如表二：
徐炫星同学和吴涛同学“三跳比例”（表二）
三级跳远是一项以力量为基础的运动项目，要求运动员具有强大的腿部支持力量和爆发力。为了让学生能达到所设计的三跳比例，对学生的腿部力量要求提出了较高的要求。它需要学生的腿部能有承受较大力量负荷的能力（大约自身体重的5-6倍）和在承受较大重量负荷条件下迅速连续跳跃的能力。在训练中为学生制订了下列三个训练方法：
①小力量训练：负重10kg沙背心连续单脚跳台级上下50次×3组；提15kg哑铃在沙坑连续蹲跳20次×3组；负重30kg杠铃提踵50次×3组。只安排在每周三的训练课上进行训练。
②大力量训练：负重70kg-85kg杠铃深蹲起20次×4组；前弓步快挺举45kg-55kg杠铃20次×3组×两腿；负重50kg杠铃跨步上二级台阶单腿起跳再上二级台阶（要求台阶上是小平台）30次×3组×两腿。只安排在每周六的训练课上进行训练。
③专项跳跃训练：连续80米单足跳（空中单腿连续轮动一周）×5组×两腿；连续50米跨步跳×5组；3-5米助跑五级跳20次×3组，5-7米助跑十级跳20次×3组。本次练习要求记远度，在小力量训练和大力量训练后进行练习，旨在发展学生的弹跳力、腿部力量和负重力。
在2至3个月的有效训练后，学生的腿部力量和在承受较大重量负荷条件下迅速连续跳跃的能力明显提高，都能很好地按照三跳比例的要求来完成三级跳远。职高课余训练中对男子三级跳远学生的训练应抓好助跑与起跳相结合技术和三跳之间的衔接技术，锻炼学生的腿部力量是三级跳远训练的关键。加强对学生三级跳远动作的分析，为学生选择合理的“三跳”比例，在三个不同时期的业余训练中起到了很大的作用，并在实际比赛中都前后取得了较好的成绩和名次。因此，运用各种有效的训练方法和手段，是提高运动成绩的关键，所以三跳比例成为职高男子三级跳远训练中取得成绩的重要手段。
参考文献
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[2]曾立火 男子三级跳远专项力量训练与弱爆发力特征的关系[J].体育科学研究，2003，3，（1），53—57。
[3]（美）米勒·海 等 最佳三级跳远技术[J].北京人民教育出版社，1998，4。
论文作者:练维元
论文发表刊物:《中小学教育》2017年5月第278期
论文发表时间:2017/4/26
标签：跳远论文; 比例论文; 力量论文; 运动员论文; 腿部论文; 成绩论文; 学生论文; 《中小学教育》2017年5月第278期论文;