摘要：国内外运动训练实践表明，要想使中长跑运动员达到高水平的专项运动成绩，必须从青少年抓起，这需要经过长年系统的科学训练才能达到。并且随着科技的不断进步发展，运动训练手段和方法也得到不断该井，使得青少年中长跑运动员的成绩也得到显著提高。为了进一步提高青少年中长跑运动员训练，本文阐述了青少年中长跑训练的生理基础以及青少年中长跑训练的主要特征，对青少年中长跑运动员训练的主要方法进行了探讨分析。
关键词：青少年中长跑训练；生理基础；特征；方法
一、青少年中长跑训练的生理基础
中长跑项目是一项速度、耐力型的运动项目，它要求运动员不但具有良好的心肺功能而且还要具有顽强的意志力，因此要求青少年运动员的速度、力量、耐力、柔韧、协调等身体素质的全面发展，这是青少年中长跑运动员进行训练的基础。从生理角度分析，青少年时期运动器官和内脏器官正处于生长发育阶段，呼吸系统，心血管系统的发育日臻完善，大脑的重量接近成人，运动中枢趋于成熟，大脑皮层的抑制能力达到一定强度，这一时期是模仿能力、灵敏性、协调性、反应速度、可塑性发展的最大时期。由此可见，在这个时期里必须抓住时机，有组织、有计划地对青少年运动员进行科学训练，使他们的各种机能能力得到协调发展和全面提高，为以后创造优异运动成绩奠定良好的生理基础。
二、青少年中长跑训练的主要特征
青少年的肌纤维较细，水分较多、蛋白质较少、间质组织多。与成人相比，肌肉的横断面积较小、肌肉收缩的有效成分也少。肌肉收缩力量和耐力与成人相比较差，伸展性和弹性也比成人差。在进行有氧练习时引起疲劳的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。当进行激烈运动时，ATP、CP大量被消耗，肌糖元在无氧条件下分解为乳酸并参与供能，产生乳酸堆积在肌肉中。随着运动时间增加，肌糖元也被大量消耗，运动能力下降，从而极易产生运动疲劳，所以青少年在进行运动训练中应以“短”促“长”，“短”“长”相结合来进行训练，这也是青少年中长跑训练的突出特点。同时在需要注意以下事项：（1）心肺呼吸循环功能。一般人的心输出量为20-25升/分，但是运动员的肺通气量可以达到140-160升/分。也就是说，在对中长跑运动员进行训练时必须对他们的心肺器官进行专门的训练。例如在运动训练中可多进行越野跑，持续时间不得低于30分钟。（2）快速力量的训练用于支撑运动器官。快速力量训练是现代中长跑训练的突出特点之一。但是在青少年不宜进行大强度的力量训练，但要抓好快速力量训练，尤其是快速力量耐力训练，这个是不容忽视的重要问题。（3）跑的技术与战术。在跑步的过程中，脚着地的支撑反作用，力的大小与跑速有相互的关系，一般情况下约等于体重的2-3倍，因此，在青少年在中长跑训练中只需要专门进行肌肉力量训练，除此，在训练中还应该重视掌趾和踝关节小肌肉群的快速力量训练，但不宜进行大重量的负重练习。
三、青少年中长跑运动员训练的主要方法分析
1、构建多课次的训练结构，科学安排负荷量和强度。多课次训练一般有以下形式：第一、把过去1～2次的训练量分散到每天3～5次或更多的课次中。如过去一次主训练课中的10000m总跑量可分为三次课来完成，第一次课为4000m，第二次课为3000m，第三次课为3000m；第二、指一天内训练多次，每次课主要突出一个训练内容，达到一定的要求。如第一次课可以是发展速度训练，第二次课可以是耐力性内容，第三次课可以是速度耐力相结合的练习内容等等。
2、运用速度节奏化的理念。
期刊文章分类查询,尽在期刊图书馆现代优秀中长跑运动员在全程跑中表现出频率快、节奏明显，即“速度节奏”根据这一特点，在训练过程中注重完整技术训练的平稳省力，上下肢的协调配合，用力顺序，结构方向等的合理，突出速度与节奏，也就是建立“速度节奏化”理念。中长跑比赛过程中，若跑的节奏被打乱，会造成心理紧张，使体力额外消耗加大，对提高成绩失去信心，甚至想中途退出比赛。中长跑运动员对速度感掌握的程度，直接影响其成绩。速度感是指运动员对每一步的步长和时间的微小感觉的总和，其基础是运动员比赛时对空间和时间的感受能力。现代世界优秀中长跑运动员在训练过程中十分重视“速度节奏化”的理念，并将这种理念贯穿在训练计划和日常训练过程中。在训练中强调建立自己全程跑的每圈“速度感”，比赛中根据自己的“速度感”来合理分配体力及运用适宜的比赛战术。
3、遵循“以长补短，以短促长，长短互补，全面发展”的训练理念。长和短既包含着训练负荷量的多和少，又包含着训练负荷强度的大和小。从人体能量：代谢分析，就是把有氧代谢供能、糖酵解供能及有氧、无氧混合供能科学地衔接起来，在不同的训练时期，不同的训练阶段，按不同代谢的训练比例，科学地融为一个完整的训练整体，促使运动员的速度、耐力、速度耐力及高速持续跑的专项耐力同时全面发展。马俊仁教练说过：“中长跑、马拉松是高速度的耐力性项目，运动员既要有很高的耐力水平，又要有很强的速度耐力和速度能力，才能达到世界先进水平。”并进一步指出：“只是耐力好，速度不好，出不了高水平的中长跑、马拉松选手。”因此，用短跑的训练思路指导中长跑运动员的速度训练已成为中长跑科学训练不可抗拒的潮流。在速度训练中内容有30米起跑、30米行进间跑、50米跑、50米行进间跑、60米跑、60米行进间跑、100米跑。跳跃内容多采用立定跳、二级蛙跳、立定三级跳、立定五级跳、立定十级跳、单腿跳、纵跳、跳深、收膝跳、不同距离跨跳。在准备期时，训练强度一般为85%--100%；在竞赛期时，训练强度一般为80%--90%；在调整期时，训练强度一般为50%--70%。
4、强化全面身体素质训练。身体训练就是指采用跑、跳、投以及其它项目的练习手段来发展运动员的速度、耐力、力量、灵敏、协调和柔韧等全面身体素质，使运动员的机能得到协调发展，全面提高。这些都是少年中长跑运动员将来达到优异成绩的必须具备的条件，在加强一般有氧耐力的基础上，加入一定比例的混氧练习，逐步提高心肺功能的代谢水平。全面的身体训练对于掌握和提高技术，以及专项运动成绩有着重要作用。各项素质之间是紧密联系，相辅相承的，在运动训练中必须全面提高，这样才能保证身体各环节的协调发展。全面的身体训练水平越高，掌握正确的技术就越容易。同时，有利于承受大运动量、高强度的训练，更有利于专项成绩的提高和发展，所以，要想培养出优秀的中长跑运动员，少年时期的身体训练必须要全面、系统、科学的打好素质基础。
5、合理运用三氧综合训练法。三氧训练是指有氧，有氧—无氧，无氧，在训练中对“三氧”训练内容的女排有几种方法：一种是每次课只进行一个内容，如一天进行有氧训练，另一人进行有氧一无氧混合训练。第二种是在一定的阶段，一次课包括两个内容，或一次课进行有氧混合训练，或一次课进行混合训练和无氧训练。第三种是一次训练课包括三个内容。
结束语
综上所述，随着现代科技的快速发展，人们对自身结构、机能的认识越来越深化，青少年中长跑训练的观念、训练结构、训练负荷、训练力度、方法和手段也在不断更新，但是青少年对中长跑训练实质缺乏应有的认识，因此为了保障青少年中长跑运动员训练的有效性，必须加强对其训练方法进行分析。
参考文献：
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[4]周巧利.浅析青少年中长跑的速度耐力训练[J].中外企业家，2018
论文作者:陈国栋
论文发表刊物:《基层建设》2019年第3期
论文发表时间:2019/4/25
标签：中长跑论文; 运动员论文; 青少年论文; 耐力论文; 速度论文; 力量论文; 方法论文; 《基层建设》2019年第3期论文;