邹展
盐城生物工程高等职业技术学校 江苏盐城 224000
摘要：游泳是一项体能主导类速度力量型运动项目，其水中的背景环境和人体运动的输出方式都对运动员提出了极高体能储备和技能要求，在相对封闭的水中环境中，人体在水中通过四肢与水的相互作用推动人体前进，在游进时多呈现出肢体近端固定，远端运动的开链运动方式，使得人体在流动的水中完成精细的神经肌肉控制提出了很高要求，但在现实中我国青少年游泳运动员的基础身体训练手段较为单一，大部分基层青少年游泳训练还仍然按照传统的基础身体素质的训练方式开展，训练理念陈旧、训练方法落后、训练效果欠佳，因此如何运用身体功能性训练的先进理念与方法，帮助我国青少年游泳运动员更加科学、有序、高效、安全地开展基础身体训练，是现阶段我国游泳理论界亟待解决的问题。本文对青少年游泳运动员功能动作训练方案进行了设计研究，为相关理论研究提供了参考。
关键词：青少年；运动员；游泳；训练方案
在进行高效训练的最初阶段要求运动员具有基本的位移能力，完善而正确的动作模式，良好的灵活性、稳定性以及多关节的联动能力。所以在进行游泳训练之前，应首先进行功能动作筛查，以找出运动员身体存在的不平衡、不对称以及其他受限的动作模式。然后跟据筛查结果解决存在的问题，再建立正确的动作模式，根据正确的动作模式进行准备活动，激活神经、肌肉和核心以便运动员以最佳的状态投入训练。然后再根据专项需要进一步进行快速伸缩复合训练以及与专项和青少年身心相结合的专项技能动作训练。进而再根据泳姿及运动员个人身体素质特点发展力量和爆发力以及能量系统。最后为了避免产生肌肉延迟性酸痛加速恢复，保证下一次训练的质量进行符合专项特点和训练安排的恢复与再生练习。
1功能动作筛查
该筛查是由深蹲、跨栏步、直线弓步蹲、肩部灵活性测试、主动直腿上抬、躯干稳定俯卧撑和旋转稳定这7组动作测试组成，通过对完成动作模式的评估来找出受测试者的薄弱环节。
（1）深蹲动作模式。该动作模式可以展现出受试者稳定性和神经肌肉的控制能力，踩关节以及肩关节和胸椎的灵活性。
（2）跨栏步动作模式。该动作模式可以展现出受试者腿部的稳定性和灵活性，下肢功能动作是否对称，骸部两侧的协调稳定性和灵活性以及本体感受能力。
（3）直线弓步蹲动作模式。该动作模式可以展现出受试者膝关节和踩关节的稳定性灵活性以及胸椎的活动能力。
（4）肩部灵活性测试。该动作模式可以展现出受试者胸椎的灵活性和稳定性水平。
（5）主动直腿上抬。该动作模式可以展现出受试者骨盆控制能力，踩关节的灵活性、以及胭绳肌的柔韧能力。
（6）躯干俯卧撑动作模式。该动作模式可以展现出受试者反射性稳定性能力，上身力量和肩脚稳定性，骸部和胸椎的灵活性。
（7）旋转稳定动作模式。该动作模式可以揭示受试者是否存在躯干反射稳定性差，骸、脊柱和肩关节的灵活性受限，肩脚稳定性差等问题。
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2动作准备
在训练和比赛前进行动作准备，其目的是为了能够循序渐进地调整身体、思想以达到生理和心理能够适合比赛和训练的强度。特别是针对青少年游泳运动员进行动作准备训练更有利于动员主要肌肉，提高神经对肌肉的控制能力。同时，进行动作准备还可以优化动作技术，降低训练和比赛中的受伤风险。
动作准备部分又包含四个部分:激活臀大肌、动态拉伸、神经激活和支柱力量训练。
3快速伸缩复合训练
决速伸缩复合训练是利用肌肉拉长一缩短周期机制，该机制要快于其它收缩方式。快速伸缩复合训练还可提高运动员的反应能力及上下肢的爆发力。游泳是体能主导类周期性运动项目，由于游程距离、流体阻力和竞速决胜的项目特点，从而对参与其中的运动员自身所具有的耐力和爆发力都提出极高的要求。在泳程的起始阶段运动员出色的反应能力为运动员最后的取胜赢得了先机，而在泳程的最后阶段，运动员良好的爆发力是保证冲刺质量的重要前提。
4动作技能训练
这一部分的重点主要是游泳专项技术的训练。将游泳专项技术同功能动作训练相结合，根据运动生物力学原理，重新整合正确的动作发力顺序。游泳分为四个泳姿，但无论是哪一种泳姿，都是躯干在水中维持稳定，通过躯干核心力量将上肢运动和下肢运动连接起来。根据这一特点，游泳运动的主要参与关节为肩关节、肘关节、腕关节、骸关节、膝关节和踩关节。
5力量与爆发力训练
力量和爆发力的训练是通过多关节、多运动平面的动作力量训练提高运动员稳定性力量，整合动力链的能量传递。力量和爆发力是游泳运动员最为重要的身体素质之一。游泳运动员力量训练的目标是提高运动员的神经肌肉控制能力，使肌肉既能够对抗长时间的周期性动作模式，又能在泳程的冲刺阶段有足够的爆发力和无氧耐力以完成高质量的冲刺。这里的力量和爆发力训练并不是要增大肌肉的体积，而是提高肌肉的工作效率，使肌肉能够更好地控制技术动作，以提高运动表现。
6能量系统的发展
根据运动强度相对应的心率区间，有针对性地发展心血管系统和能量系统。根据国际比赛项目设置游泳比赛最少50米，最多1500米(公开水域除外)。根据这一特点，游泳运动的项目需要进行有氧训练、无氧训练和混氧训练，即心率为最大心率65%;心率为最大心率85%的无氧训练和最大心率75%的混氧训练。通过3000米跑、50米冲刺跑和400米跑加强能量代谢适应。
7恢复与再生
在训练结束后，利用泡沫轴、花生球等工具以及主动拉伸对肌肉、韧带和筋膜进行放松。在压痛区域的下方放一个泡沫轴或网球，学生在泡沫轴或网球上连续往复滚动30-60秒，这样能对弹性肌纤维重新排列，使肌肉和筋膜的排列更加整齐，有助于使肌肉恢复初始长度，加速肌纤维的修复，刺激血液循环，有效缓解机体的疲劳，加快恢复过程，为下一次的训练做好准备。
参考文献:
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[3]陆一帆.游泳运动科学训练与监控[M].北京体育大学出版社，2007.
论文作者:邹展
论文发表刊物:《防护工程》2018年第21期
论文发表时间:2018/12/11
标签：动作论文; 运动员论文; 游泳论文; 模式论文; 肌肉论文; 灵活性论文; 爆发力论文; 《防护工程》2018年第21期论文;