胡传庆 宁波镇海职教中心 浙江 宁波 315201
摘 要：根据多年中长跑带训的实践经验，结合自身跑马拉松的体验，对中长跑运动员力量训练方法进行总结提炼，主要从中长跑项目供能特点、核心力量训练、快速力量训练、力量耐力训练等四个方面进行阐述，希望能给同行参照和借鉴。
关键词：中长跑 力量训练 探析
力量训练是竞技体育运动成绩提高的的关键因素，是运动训练中教练员最关注的问题。了解和掌握各种力量训练方法，是教练员科学训练的基础，是运动训练创新和突破的前提。我们知道，任何体育运动都是依靠骨骼肌的收缩与舒张来实现的，任何运动训练都离不开肌肉力量的训练。对于中长跑运动项目来说，由于持续运动时间长，对肌肉力量也有特殊的要求，要想取得优异的运动成绩，技术是训练的载体，速度是训练的本质，力量是训练的核心。
笔者根据多年中长跑带训的实践经验，结合自身跑马拉松的体验，对中长跑运动员力量训练方法进行了总结提炼，主要从中长跑项目供能特点、核心力量训练、快速力量训练、力量耐力训练等四个方面进行阐述，希望能给同行参照和借鉴。
一、中长跑项目供能特点是力量训练的主要理论依据
中长跑、越野、马拉松等项目，在长时间的激烈运动中，肌肉糖量增多，有氧代谢酶的活性和脂肪代谢能力及有氧代谢能量供给过程得到提高。运动过程中能量的供给、转移和利用的能力决定着运动能力的高低，运动中能量供应的多少，对机体有氧或无氧代谢能力的影响，与运动项目、强度、训练方法和运动时间都有关系。从人体三大供能系统来看，短时间大强度的运动主要依靠ATP-磷酸肌酸供能；长时间低强度的运动主要是有氧呼吸提供能量；而介于二者之间的中等强度的运动时间较短，则主要由无氧呼吸提供能量。中长跑项目是以有氧供能为主，无氧供能为辅，因此，我们在中长跑力量训练中，除了要注意核心基础力量训练外，要针对有氧供能为主的特点，加强维持长时间低强度运动的肌肉力量耐力训练，针对无氧供能为辅的特点，要加强快速力量训练，这是我们进行力量训练的主要理论依据。
二、核心力量是中长跑力量训练的基础
中长跑是一个长时间持续运动的周期性体育运动项目，不仅是下肢的运动，如果你想跑得更快，就需要强化核心肌肉群力量。核心肌肉群在运动员运动时承担着稳定身体重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上、下肢的协调发力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。
期刊文章分类查询,尽在期刊图书馆
“核心肌群”通常是指我们所说的躯干，是人体中间环节，是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉，包括脊柱、骨盆及其周围的肌群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等肌肉群组成，包括髋关节周围的一些小肌肉——臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌肉群。
在比赛的最后冲刺阶段，坚实的核心肌群可以维持正确的身体姿势，保证动作不变形，从而更有效率地跑步，减少体能的消耗。核心力量训练不管在运动员那个训练阶段都是不可缺少的训练内容之一。因为跑步是通过全身肌群的协同合作来控制人体保持高效稳定的运动状态。很多运动员随着自己跑量越来越大、运动强度越来越高时，伤病也就接踵而来。出现这样的状况归根到底就是你的身体素质已无法跟上你现在的训练强度，这时候你必须加强自己的核心肌群力量训练。
核心力量训练由简单到复杂，运动员可根据自己的运动水平和核心能力进行选择。一次训练可以选4～6个动作为一组，单个动作进行12～15次，单组动作一次训练保证最少4个循环的强度。
可采用先徒手再负重的练习，分别是空中蹬车、收腹举腿、仰卧举腿、两头起、俯卧登山、背飞、平板支撑、侧平板支撑、平板交替伸手抬腿等动作。
三、快速力量训练是中长跑成绩提高的关键
中长跑项目对速度的要求较高，中跑项目对速度的要求更高，而快速力量对速度起着非常重要的作用。所有的田径运动项目，本质上都是速度的对决，为了使运动员能够在赛场上表现出更好的运动能力，取得更好的运动成绩，中长跑运动员一定要高度重视快速力量的训练。快速力量取决于肌肉的收缩力量和收缩速度，是指肌肉尽快和尽可能高地发挥力量，快速克服外界阻力的能力。在训练实践中，只有使肌肉力量和肌肉速度两方面都提高了，才能取得快速力量训练的最佳效果。快速力量训练要求运动员能够在肌肉神经反应非常灵敏的状态下进行，不宜在疲劳的状态下进行，这样可以降低刺激阈，在相同的负荷刺激下唤起更多的运动单位参与运动。而且要接近比赛时人体的运动形式，动作模式、技术结构、传递速度快，能得到更好的训练效果。刚开始发展快速力量负荷强度不宜过大，练习的次数确实应该以不降低动作的质量和速度为原则，但是至于组数和中长跑运动的专项有关系。
快速力量训练的练习持续时间，一次不宜过长，因为快速力量练习对动作速度和中枢神经系统的兴奋性要求较高，通常一堂课训练时间在15～20分钟，组间间歇1～3分钟。在快速力量训练中首先要提高最大力量，还要注意把快速力量与专项技术训练相结合，局部快速力量与整体快速力量相结合，局部是为提高整体快速力量水平服务的。
可采用一些与专项运动要求一致的练习方法，如小负荷快速挺举，利用橡皮胶带的快速摆腿、摆臂练习，短距离快节奏跨步跳，小幅度快速后蹬跑和快速的小腿后踢跑等。
四、力量耐力是中长跑运动员力量训练的保证
力量耐力是中长跑的重要素质，是指运动员在克服一定外部阻力时，能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力。在选择专项训练内容时，应考虑选择那些能建立适合于比赛活动特点的练习。
力量耐力是指肌肉重复收缩时的耐疲劳能力。肌肉没有耐力则容易疲劳，不能持续某一姿势或活动。通过力量耐力训练，可以提高肌肉的张力，绷紧肌肉，但不是变厚。这种锻炼能加强结缔组织和支持组织，消除凹坑现象，你的体态将变得健美，每天都会感受到健康带给你的欢乐。增强肌肉耐力的基本原则与方法是使肌肉对抗轻负荷阻力做长时间收缩练习，逐渐延长训练时间或重复次数，从而提高肌肉长时间对抗疲劳的能力。
运动员的力量耐力水平主要取决于保证工作肌耗氧和供氧的血液循环系统的机能能力、无氧代谢的机能能力和工作肌群协同有效的工作能力，以及运动员克服自身疲劳的意志品质。在选择练习手段时，可采用那些在用力性质和动作结构上接近比赛的练习，练习持续时间取决于运动员所从事的专项运动的时间距离。中长跑运动员大多数持续时间在30秒～2分钟，个别情况下也可延长到5～10分钟，甚至更长一些。
可采用一些利用轻负荷重复次数较多的练习及较长段落的跳跃练习，如利用负重的长时间摆腿练习、长距离弓箭步走练习、百米跨步跳、200米～600米小步幅后蹬跑、仰卧单腿拉弹力带、俯卧单腿拉弹力带、双腿拉弹力带和上坡跑等。
总之，不同项目的运动员需要发展不同的力量，因此，在进行力量训练之前，首先要根据专项考虑发展什么力量。不同的力量有不同的训练方法，要选择和确定适合运动项目的力量训练方法和手段。在每次力量训练前后都要充分拉伸肌肉，让肌肉还原到原始状态，为提高运动员专项运动水平服务。以上是笔者根据多年带训的实践经验，根据中长跑项目的供能特点，加强核心力量训练、快速力量训练、力量耐力训练，稳固提高运动成绩。
参考文献
[1]田麦久 等 运动训练学[M].人民教育出版社，2000。
[2]王瑞元 等 运动生理学[M].人民体育出版社，2010。
[3]王保成 等 竞技体育力量训练指导[M].人民教育出版社，2001。
论文作者:胡传庆
论文发表刊物:《中小学教育》2018年第310期
论文发表时间:2018/1/31
标签：力量论文; 中长跑论文; 肌肉论文; 快速论文; 运动员论文; 核心论文; 耐力论文; 《中小学教育》2018年第310期论文;