西藏林芝市妇幼保健院 860000
[摘要]未育的女性是富于体形曲线美的。生育后的妇女，体形会发生显著的变化。许多女性无从下手，而且在此期间为了哺乳，又无节制的进食。这些都对产后恢复造成了障碍。通过合理膳食加有针对性的运动训练，更快更好的恢复到生产前的体重和形体。科学、合理的形体保健，有助于产后子宫复旧、生理功能的恢复、预防产后并发症，可恢复腹部肌紧张度、防止哺乳后乳房下垂、调节体内脂肪分布，减少脂肪堆积，重塑健美体形。
[关键词]产后恢复训练 合理膳食 减脂
1 产后训练的时间
1.1妇女在分娩之后，在“第一时间”（即产后六个月内）减肥，可以恢复怀孕前的健美体态。
1.2母乳喂养，产后身体需要时间恢复及保持良好的乳汁供应，在孩子出生6-8周之后，再开始尝试积极瘦身运动。哺乳期结束后可以安全快速的瘦身。
1.3产后六个月内，母体的荷尔蒙迅速恢复原有的状态，同时新陈代谢的速率也因此恢复正常，甚至加快，使身体自然进入最佳状态，所以产后六个月可以说是“减重的黄金时期”，在加上科学的合理膳食也至关重要。
2 中等强度运动与产后训练
2.1产后减脂
2．1．1要改变饮食习惯。吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化。
期刊文章分类查询,尽在期刊图书馆因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。产后腹部脂肪堆积，腹部皮肤下垂，进食时消除紧张感，许多人的肠胃很敏感。可能是消化道黏膜的激素感受器问题，导致经常性肠道功能病，人们错误地称之为结肠炎。日常预防的方法是吃饭时姿势要端正，慢慢吃，环境要安静（假如把电视机开掉），咀嚼要够充分。。
2．1．2走姿和坐姿要正确。走路时要抬头挺胸、摆动手臂。常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起。而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。
2．1．3产后综合训练。摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。按摩和运动可追回往日的风韵。自行按摩，这是锻炼前的“序曲”，宜从产后第二天开始。仰卧床上，在腹壁和子宫底部(约在肚脐下三寸处)，用拇指顺序按摩：从腹部两侧及中下部做轻推按揉，沿结肠环走向推摩。每晚按摩一次，每次5―10分钟。按摩能刺激子宫肌收缩，促使子宫腔内恶露顺利排出，同时增加肌张力，刺激胃肠蠕动，预防内脏下垂，防止静脉血液的滞留。盘膝运动：盘膝坐在床上，双手紧握脚跟处，头向后仰，连续后仰30次。可使背部挺直，胸部健美，乳腺管泌乳通畅，乳房弹性增强而渐趋坚挺。这项运动宜从产后一周开始。劲部运动：仰卧床上，全身放平，手脚均伸直，将颈部昂起，尽量向前屈，使下凳贴近胸部，每日做1次。一般做10天即可。做此运动时注意不要牵动身体其他部分。胸部运动：仰卧床上，全身放平，手脚均伸直。然后做腹部深呼吸，将背部紧贴在床上，再放松，做5次。此项运动可使胸大肌、胸小肌张力增强，胸部逐渐丰满起来。乳房运动：仰卧床上，双臂向左右伸展，并与肩平齐，然后将手向上举起，伸直，连续数次。只要持之以恒锻炼一个月，可使乳房丰隆挺耸，泌乳功能良好。臂部运动：站立，向后抬小腿，脚部慢慢贴近臂部，然后伸直、放下；再举起另一条腿，做同样动作。亦可趴俯床上，双手微撑，用腕的力量将臂部蹶高。如此每日做数次，可清除臂部赘肉，使臂部恢复复宽圆丰腴的美感。腿部运动：仰卧床上，双手放平，先将左右脚轮流举起，然后再将脚一举起，膝部要挺直。此项运动能使腿部修长健美。
2．1．4减去腹部的脂肪。锻炼腹部，结实的腹壁令肠胃鼓胀情况减少。走路、喝水、按摩，走路及喝水有利腹部扁平，同时可以每天在腹部做环行按摩。控制呼吸，正确呼吸能帮助消除体内的毒素与紧张情绪，使人感觉良好，保持优美的体态姿势。腹部运动仰卧床上，双手交叉放在脑后，然后用腰腹力量使身体坐起。每日锻炼次数，可消除腹部脂肪敖肉，使腹肌柔韧而平坦。做此运动时，不要移动脚部。如果体力不佳，可将双手交叉放在胸前做此动作。
腰部运动：仰卧床上，两手臂齐肩平放并支撑，使骨盆连同脊背、腰、大腿抬高，然后左右反复地扭摆腰肢，扭摆前先吸气，随着转动再呼气。每天如此做腰部运动数次，2―3周后可使腰身变细，并增强阴道挟附力和肛门括约肌舒缩，有恢复性感和防便秘的功效。
2.2产后生殖器恢复
产后子宫的恢复主要是子宫的肌纤维慢慢恢复到怀孕前。其次是宫颈的恢复，分娩时宫口会开到直到小孩分娩出来。变大的宫颈口在产后也需要慢慢的恢复。通过腹式呼吸和憋气同时提肛保持5秒钟，反复练习，并逐渐增加保持的时间。配合着瑜伽训练，舒缓的动作及形体练习中的提锺。刨妇产的产妇，注意呼吸的时候不要太急促，一定要循序渐进，以免损伤到伤口。通过合理的训练方法，锻炼自宫的收缩，更快的产后恢复。收缩子宫运动：双膝分开，跪在床上，胸部和面部尽量接近床面，腰部要挺直，保持此姿势数分钟。开始时，每次2―3分钟，以后可延长到每次10分钟左右。收缩阴道运动：仰卧床上，双手放平，两膝合并，两脚分开。将臂部胎起，同时收缩阴道、肛门，连续收缩数次，臂部落床时放松。此项运动可加快恶露排出，恢复阴道的紧缩力。
3 科学合理饮食与产后训练
食物要煮熟，现在的时尚烹饪是半生不熟，这导致淀粉无法被摧毁，大多数蔬菜与谷物中的淀粉糖聚集于大肠，产生二氧化碳，导致腹部隆起。食用健康食品，酸奶与发酵的牛奶能激活消化必须的物质，有助于改善肠道微生物系统，从而防止腹部隆起。少喝带气饮品和少嚼香口胶，喝带气饮品或嚼香口胶时，会吞食很多空气，特别是香口胶中含有的多元醇，不会被小肠消化。增加矿物质，避免产后抑郁。可以试试吃富含铁（水果、乾果）、钙（奶制品与矿泉水）、锌（红色肉、鱼、贝壳、海鲜……）的食物，这些矿物质能帮助你平衡荷尔蒙。瑜伽或普拉提训练前要空腹4小时，形体训练前也不易吃太多。训练后不易大口喝水，少量多次的饮水。
参考文献：
[1]黄丽，李卢新，许水莲等.围产期心理咨询和形体训练对产后心身恢复的作用[D].中华护理杂志，2003，（09）.
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[3]吕淑琴，刘丽，邵燕萍.产后健身操与传统休养法对产褥期妇女康复的效果对比[J].中国妇幼保健，20009，（25）.
论文作者:才央,, 格桑曲珍
论文发表刊物:《医师在线（学术版）》2019年第05期
论文发表时间:2019/5/6
标签：产后论文; 腹部论文; 臂部论文; 脂肪论文; 床上论文; 形体论文; 子宫论文; 《医师在线（学术版）》2019年第05期论文;