期刊文章分类查询,尽在期刊图书馆正在后续访谈中我们发现，这一结论可能跟大学生组后测的时间点有关系，前测时间正是大学生刚刚开学状态比较好的阶段，而后测时间正面临期末考试，有些同学可能本身会有些压力和情绪波动使得实验结果差异不显著；也有可能和部分同学对正念活动参与时候不够投入、训练频次较低等因素有关。 在实验组学生正念训练后的即时反馈和后续的访谈中，我们收集到学生对于正念训练的体验感受。无论是小学生、中学生还是大学生，都倾向于用“舒服”、“放松”、“脑子更清醒了”、“注意力更集中了”这样的语汇来表达自己正念训练的感受。学生的切身感受也可以非常好地印证正念训练在情绪调节上的功效。 4.2 正念训练对学生学业成绩的影响 正念训练对于学生学业成绩有一定的正性影响，但影响不如对情绪状态的影响明显、有效。 小学学段的实验组和对照组在实验前后语数英三门总分和语文成绩都有显著提升，但对照组比实验组提升的水平更为显著，并且对照组的数学成绩也有显著提升。经分析，我们认为可能存在以下原因：一是通过数据我们可以看出，在实验前实验组的学习成绩分值就高于对照组，经过三个月的正念训练，实验组的学习成绩虽有提升，但幅度不如对照组，这与低分的进步空间更大可能有关。二是小学学段的被试均为同一所学校的五年级学生，其中对照组为两个自然班级、实验组为三个自然班级，两个组的人数不均衡，实验组的人数比对照组多36人，对于成绩平均分的影响因素更多，可能也是导致实验组成绩进步幅度不如对照组的原因。其中实验组中有一个课堂纪律较差、班风较差的班级（该校实施实验的老师本意是希望通过正念训练的机会来尝试改善），可能也会影响实验组的成绩进步表现。 初中学段的实验组和对照组在实验前后仅实验组在数学成绩上存在显著的进步。而高中学段实验组和对照组在学业成绩上的变化并不存在显著区别。 通过这部分的分析，我们认为8次的正念训练不足以对学生的学业成绩有显著的影响，这可能与学生的学业成绩受到多方面的复杂因素影响有关，我们期待正念训练能够通过改善学生的情绪、专注力进而在学业表现上也有正性影响，但是训练的次数仅八次、间隔较长（每周才一次），无法在学业上产生显著影响。 而在小学学段的实验组中，有一个班级的班主任是国家二级心理咨询师，她在发现正念训练的确有助于提升专注力的效果后，便加大了正念训练的时间和频率，从每周一次加大到每周三次，如果碰到测验、考试，这位老师又会在考试前先做正念再考试。结果这个班级在原本年级排名第三的基础上第一次取得年级组第一的好成绩，还有在一次数学测验前做了正念训练后，全班有5个学生获得满分的好成绩，这是其他班级所没有的（最好的对照班，平时一直年级第一名的班级也只有一名学生满分），这些都可以说明正念训练的时间、次数对学业成绩有显著的正相关影响。 因此，在后续的研究中我们也将考虑进行频次更高、持续时间更长的正念训练实验，来检验是否提高正念训练的浓度可以真正对学业成绩有显著正性的影响。 4.3正念训练模式在学校中的适用性和推广的可能性 正念训练对于各学段的学生的情绪状态和学业均有不同程度的正性影响，这一点已经足以说明正念训练在学校实施的适用性。同时，我们在学生训练后收集的反馈中，了解到正念训练受到大部分学生的欢迎，学生表示身心体验是舒服的、对于恢复精力和获得专注力是有帮助的、能够有效调整自己的心情。在小学组，有一位多动症患儿反馈说正念训练可以让自己感到安心，体验到专注，做题时的错误率也会减少；而初中组有学生反馈正念训练让自己的想象力丰富了；大学组则有学生反馈自己会将正念训练用在人际冲突时，这样可以使寝室矛盾发生率减少。综上分析，我们认为正念训练模式适合在学校进行推广。 我们也在访谈中邀请被试学生对正念训练的八次内容的喜爱程度、体验深度等进行了反馈，我们发现不同学段的学生对此的反馈存在较大的一致性。所有学段的学生都反映正念吃葡萄干印象最深，也最容易进入状态，感受最深，效果最好；除此，小学和初中学段的学生反映手部正念也有很好的效果。而正念呼吸、正念行走（仅限大学生被试反馈）是被试学生最常用于日常生活中的自主调节的，他们反馈会将这两项练习用于平时自己的情绪不良时刻。我们认为，正念吃葡萄干和手部正念都存在外部正念对象，学生更加容易跟随指导语进入状态，进而产生与平时对葡萄干和手部的印象反差，故印象最深效果最好；而正念呼吸与正念行走和日常行为紧密贴合，学生最容易进行后续的延生使用。而想较之下，身体扫描、定心练习等更为抽象，学生需要更多次的练习才能更好地跟随、习惯和掌握，而由于我们的实验仅一周一次，持续八周，没能让被试有更多的练习和沉浸，学生对这些内容感到生疏、较难进入状态。 另外，我们还发现，有的实验学校将正念训练安排在学生感觉疲劳的午间、考试前，学生普遍反馈自己因此感觉更加精神、注意力更加集中。 但比较遗憾的是，我们也了解到被试学生很少将正念训练带入自己的生活，反映能够在课后进行延伸练习的学生很少，但只要是有延伸练习的学生都反映效果很好。 综上，我们认为正念训练在学校推广时，可以考虑提高训练的频次，安排在中午时段，或者作为考前准备等。比如，学校将正念训练作为每日的常规活动（参考课间操和眼保健操），安排在固定的时段，对全校学生进行开展，我们相信如果能够这样，有利于学生的身心健康。但在不同学段的正念训练内容安排上，可以有所侧重，低学段的学生更适合安排简单易行的内容。另外，在活动组织上倡导学生能够更多将正念训练用在生活时刻。 4.4本研究的不足和展望 本研究涉及四个学段七个学校，各个学校工作组织的实际情况不同，因此在被试的选择方案上没能达到完全一致，这一方面对于我们了解不同情况下正念训练的效果有帮助，但另一方面也使被试的随机性和实验组与对照组的同质性没有得到严格的保障。另外，样本数较小也是本研究的不足之处。 在本研究中，我们已经初步证明正念训练在学校使用的适用性和有效性，在后续的研究中我们可以进一步探索增加正念训练的频率对于学生学业成绩是否存在确实显著的正性影响；正念训练对于学生人际关系的影响等。 五、结论 1、正念训练对于小学生的情绪状态提升有显著的帮助：正念训练实验后，小学实验组被试的焦虑和抑郁得分显著降低，情绪障碍得分显著降低，而对照组不存在这样的变化。 2、正念训练对于中学生提高心理健康水平、克服不良情绪困扰有帮助：初中实验组被试在正念训练实验后，心理健康水平提升比对照组更为显著。高中实验组被试在正念训练实验后，抑郁和焦虑得分都显著降低，说明正念训练对于高中生情绪状态提升有显著作用。 3、大学实验组与对照组在抑郁、情绪及心理健康总分上不存在差异，但对照组在后测中敌对与恐怖因子有显著提高，相较而言，实验组在正念训练后情绪状态总体水平高于对照组。 4、正念训练对于学生学业成绩有一定的正性影响，但影响不如对情绪状态的影响明显、有效；正念训练模式适合在学校进行增加频次、增加时长及更有效的推广。 六、参考文献 [1]David Kingdon，anthony Dimech. Cognitive and behaviouraltherapies: the state of the art[J].psychiatry(2008)7:5217-220 [2]Sarah Zoogman, Simon B. Goldberg, William T. Hoyt,Lisa Miller Mindfulness Interventions with Youth: A Meta-Analysis [J].Mindfulness (2015) 6:290–302.DOI 10.1007/s12671-013-0260-4 [3]Lucy BG Tan. A critical review of adolescen tmindfulness-based programmes[J]. Clinical child psychology and psychiatry2016, Vol. 21(2): 193–207. [4]Betsy L. Wisner. An Exploratory Study of Mindfulness Meditation for Alternative School Students: Perceived Benefitsfor Improving School Climate and Student Functioning[J]. Mindfulness (2014) 5:626–638 [5]Marlotte Zenner, Solveig Herrnleben-Kurz, Harald Walach. Mindfulness-based interventions in schools—a systematic review and meta-analysis[J]. Frontiers in Psychology Educational Psychology, June 2014 Volume 5 Article 603 . [6]LEANNE HIDES ,SHARON SAMET ,& DAN I. LUBMAN.Cognitive behaviour therapy (CBT) for the treatment of co-occurring depression and substance use: Current evidence and directions for future research [J]. Drug and Alcohol Review (September2010),29,508–517 [7]Sarah Zoogman. Simon B. Goldberg. William T. Hoyt. Lisa Miller. Mindfulness Interventions with Youth: A Meta-Analysis[J].Mindfulness (2015) 6:290–302DOI 10.1007/s12671-013-0260-4. [8]Erica ,Sibinga , Lindsey Webb, Sharon R. Ghazarian, Jonathan M. Ellen. School-Based Mindfulness Instruction: An RCT[J].PEDIATRICS Volume 1 37, number 1 , January 2016: e2 0152532 [9]Esther I. de Bruin & Bonne J. H. Zijlstra & Susan M. B?gels. The Meaning of Mindfulness in Children and Adolescents: Further Validation of the Child and Adolescent Mindfulness Measure (CAMM) in Two Independent Samples from The Netherlands[J].Mindfulness (2014)5:422–430 [10]Charlotte Zenner, Solveig Herrnleben-Kurz, Harald Walach. Mindfulness-based interventions in schools—a systematic review and meta-analysis[J]. Frontiers in Psychology | Educational Psychology, June 2014 | Volume 5 | Article 603. [11]Randye J. Semple, Vita Droutman. Mindfulness goes to school: things learned (so far) from research and real-world experiences[J].Psychology in the Schools, Vol. 54(1), 2017:29-52. [12]Yu Gao, Lu Shi, Kelly C. Smith, Jeffery B. Kingree and Martie Thompson. Physical Aggression and Mindfulness among College Students: Evidence from China and the United States[J].International Journal of Environmental Research and Public Healthhttp://www.mdpi.com/journal/ijerph [13]Maria Napoli Paul Rock Krech Lynn C. Holley Mindfulness Training for Elementary School Students: The Attention Academy[J]. Journal of Applied School Psychology Available online at http://dx.doi.org/10.1300/J370v21n01_05 [14]Dr.Maria Napoli, Paul Rock Krech，Lynn C. Holley. Mindfulness Training for Elementary School Students[J].Journal of Applied School Psychology, Vol. 21(1) 2005.Available online at http://www.haworthpress.com/web/JAPPS。 [15]Yu Gao, Lu Shi, Kelly C. Smith, Jeffery B. Kingree，Martie Thompson。Physical Aggression and Mindfulness among College Students: Evidence from China and the United States[J].International Journal of Environmental Research and Public Health2016, 13, 480; doi:10.3390/ijerph13050480. [16]Catherine Johnson, Christine Burke , Sally Brinkman, Tracey Wade. Effectiveness of a school-based mindfulness program for transdiagnostic prevention in young adolescents[J]. Behaviour Research and Therapy 81 (2016) 1-11 [17]Roghayeh Sohrabi, Akbar Mohammadi, Ali Delavar. Role and effectiveness of mind fullness education on students exam anxiety[J]. Procedia - Social and Behavioral Sciences 84 ( 2013 ) 1639 – 1641. [18]Ngar-sze Lau， Ming-tak Hue. Preliminary outcomes of a mindfulness-based programme for Hong Kong adolescents in schools: well-being, stress and depressive symptoms[J].International Journal of Children’s Spirituality Vol. 16, No. 4, November 2011, 315–330. [19]David P.Viafora, Sally G. Mathiesen. Sara J. Unsworth. Teaching Mindfulness to Middle School Students and Homeless Youth in School Classrooms[J]. J Child Fam Stud (2015) 24:1179–1191. [20]Joshua C. Felver, Cintly E. Celis-de Hoyos, Katherine Tezanos, Nirbhay N. Singh. A systematic review of mindfulness-based interventions for youth in school Settings[J].Mindfulness (2016) 7:34–45 [21]Karen Ager, Nicole J. Albrecht, Prof. Marc Cohen. Mindfulness in Schools Research Project: Exploring Students’ Perspectives of Mindfulness[J]. Psychology, 2015, 6, 896-914. [22]Nirbhay N. Singh & Giulio E. Lancioni & Alan S. W. Winton & Bryan T. Karazsia & Rachel E. Myers & Larry L. Latham & Judy Singh Mindfulness-Based Positive Behavior Support (MBPBS) for Mothers of Adolescents with Autism Spectrum Disorder: Effects on Adolescents’ Behavior and Parental Stress[J]. Mindfulness (2014) 5:646–657 [23]Bei Bei, Michelle L. Byrne, Clare Ivens,1 Joanna Waloszek, Michael J. Woods, Paul Dudgeon, Greg Murray, Christian L. Nicholas, John Trinder and Nicholas B. Allen. Pilot study of a mindfulness-based, multi-component, in-school group sleep intervention in adolescent girls[J].Early Intervention in Psychiatry 2013;7: 213–220 [24]Roghayeh Sohrabi, Akbar Mohammadi , Ali Delavar.Role and effectiveness of mind fullness education on students exam anxiety[J]. Procedia - Social and Behavioral Sciences 84 (2013)1639–1641 [25]Filip Raes & James W. Griffith & Katleen Van der Gucht &J. Mark G. Williams. School-Based Prevention and Reduction of Depression in Adolescents: a Cluster-Randomized Controlled Trial of a Mindfulness Group Program[J]. Mindfulness (2014) 5:477–486 [26]Marija Maric ,Reinout W. Wiers , Pier J. M. Prins. Ten Ways to Improve the Use of Statistical Mediation Analysis in the Practice of Child and Adolescent Treatment Research[J]. Clin Child Fam Psychol Rev (2012) 15:177–191. [27]Kimberly A. Schonert-Reichl & Molly Stewart Lawlor. The Effects of a Mindfulness-Based Education Program on Pre- and Early Adolescents’ Well-Being and Social and Emotional Competence[J]. Mindfulness (2010) 1:137–151 [28]J AMES R EVELEY. School-Based Mindfulness Training andthe Economisation of Attention: A Stieglerian View[J].Educational Philosophy and Theory, 2015Vol.47,No.8,804–821, http://dx.doi.org/10.1080/00131857.2014.914880 [29]Ben Isbel , Doug Mahar. Cognitive mechanisms of mindfulness: A test of current models[J]. Consciousness and Cognition 38 (2015) 50–59. [30]Diana Coholic, Mark Eys , Sean Lougheed. Investigating the Effectiveness of an Arts-Based and Mindfulness-Based Group Program for the Improvement of Resilience in Children in Need[J]. J Child Fam Stud (2012) 21:833–844. [31]金建水、刘兴华，儿童和青少年学生群体的正念教育——正念作为新的心理健康教育方式的探索[J]，首都师范大学学报2017年第2期，170-174 [32]石林、李睿，正念疗法：东西方心理健康实践的相遇和融合[J]，中国临床心理学杂志2011年第四期：566 [33]张越，聚焦与内生：正念冥想促进高三学生学习品质与心理健康发展的探索[J]，中小学心理健康教育2018年第9期 [34]郑春鱼，正念训练在中学生心理健康教育中应用的效果，首都师范大学教育硕士学位论文2012 [35]焦元骞，以正念为基础的课程对初中生心理健康的影响，郑州大学硕士学位论文2016 [36]耿岩: 正念健心操对中学生心理健康的影响,首都师范大学硕士学位论文2013 [37]温宗堃. 西方正念教育概观：向融入正念训练于我国教育迈进[J]. 生命教育研究, 2013,5(2):145-180. 七、附录：《正念练习》完整文字版 正念练习 都市生活忙忙碌碌，你是否能够停下忙碌的脚步观察下身边发生的一切？你是否能够停下手头的工作欣赏下身边的风景？你的大脑就像一台解决问题的机器，不停地运作，它总是在寻找问题、解决问题，当你陷入问题解决中的同时，你也错过了享受或欣赏生活，也很难去欣赏现在所拥有的。那么，你想放下手头的任务，学着去欣赏现在所拥有的吗？请一起来和我们练习正念吧。 正念是指关注当下的一种状态，不加评判，没有对与错，接触、感知并接纳当下。这是目前国际比较流行的一种心理治疗方法，它来源于我们东方古老的佛学文化，既可以用于心理治疗，也可以用于我们健康人的心态调整。我们常常讲“既然改变不了环境，那就改变我自己”和“活在当下”就是指这个状态。通过我们的练习，你将能够真正体验“活在当下”的状态。这个练习不需要我们把必要的事情推到一边并挤出额外的时间，我们只要把它融入到我们的日常生活中就可以，然后充分享受它带来的一切好处。如改进我们对生活的态度，改善我们的身体状况，不断提升生活质量和工作效率；减轻压力，化繁为简，获得更多的平和与宁静；为自己创造有效、高效、有趣和有意义的现状；获得更多价值感、满足感和愉悦感等等。 我们的正念练习共分4个部分，我们每周集中带领大家做一部分，每个部分可以做1-2次，每次都有思考和课后作业，因为正念的练习是循序渐进的，其效果也是如此。需要持之以恒，我们才能体验到正念带来的诸多益处。现在就请跟着我们的音乐一起体验我们的正念吧。 练习1 定心练习 这个练习将会帮助你专注于当下.你也将由此开始学习和掌握正念注意技巧的过程。此练习需要花费你5分钟的时间来完成。在进行任何的练习和活动之前你都要记得，成功需要发展特殊的机能，投入到发展这些机能的练习中是成功的第一步。 请找一个你认为最舒适的坐姿坐下，注意你的双脚、双臂和双手的姿势，轻轻地闭上你的眼睛。（停顿10秒钟），轻轻地吸气和呼气，并逐渐加深你的呼吸，连续进行数次后，注意你呼吸的声音和感受。（停顿10秒钟） 现在，关注你周围的环境。关注可能出现的任何声音。室内有哪些声音？室外有哪些声音？（10秒钟停顿）现在将你的注意力集中到你坐着时身体与椅子接触部位的感觉。留意这种接触中所产生的身体感觉。（10秒钟停顿）现在关注你身体其他部分可能产生的任何感觉，留意他们是符合随着时间而改变的。（10秒钟停顿）不用试图改变这种感觉，只是注意他们的发生。（10秒钟停顿）现在，让你的思维集中在“你为什么选择参加这个练习”上。（10秒钟停顿）你是否有任何的怀疑或其他的想法，只是注意到他们，让他们在你的头脑中如受检阅般列队走过。（10秒钟停顿）看看你是否能关注到他们并且承认他们的存在。（10秒钟停顿）不要试图驱散他们或改变他们。（10秒钟停顿）现在让你自己集中到你想要有的运动表现上。对你来说最重要的是什么？你想用正念训练所学的这些机能做什么？（10秒钟停顿） 保持舒适的姿势几秒钟，然后让你自己重新关注周围的声音和活动。（10秒钟停顿）再次关注你的呼吸。（10秒钟停顿）当你准备好后，睁开双眼，感觉自己是专心致志的。 回顾练习：你注意到什么？是否意识到肢体或脑海中的感受，还是二者皆有？ 得到的结论：觉察到自己的“觉察力”以及充分注意到觉察和思考模式的差异，觉察只是“存在”而不是“做事”，简单地出于某种状态，体会当时当下的感受，而无需为此作任何事。 有帮助的问题(作业)： 练习2 正念呼吸练习 这个简短的练习将会帮助你扩展你的正念机能，并进一步发展你的正念觉察和正念专注能力。整个练习大概需要10分钟的时间，我们建议你再练习时，把节奏尽量放慢一些。 请选择一个你认为舒适的姿势坐下，请注意你身体的姿势，尤其是你的双手、双腿和双脚的姿势，慢慢地闭上你的眼睛。（停顿10秒钟） 进行几次深呼吸，并注意和感觉空气在你体内自由进出。当你吸气时，注意吸入气体时的声音并感觉你自己的呼吸（停一会），同样，呼气时注意呼出气体时的声音，并感觉你的呼吸。把你注意力的焦点放在每次呼吸时腹部的起伏上。（停顿10秒钟） 当你继续呼吸时，想象你手中有一支笔，吸气时向上画线，呼气时向下画线（停顿10秒钟）。想象这些线条构成的图案是什么样子。 当你继续慢慢地进行呼吸时，你会注意到各种情绪和想法可能会在你的意识中出现，你要做的仅仅是意识到他们的存在，因为他们是你意识的组成部分，并允许他们存在，然后再次将你的注意焦点放在呼吸和呼吸产生的各种感觉上。（停顿10秒钟）拥有各种各样的情绪和想法仅仅是对人类意识的客观反映。没有必要去试图改变或控制这些内部体验，仅仅是简单地注意到这些意识的存在，并重新把注意焦点放在你的呼吸上就可以了。（停顿10秒钟） 继续慢慢地轻轻地吸气和呼气，注意你对每次呼吸时所产生的身体感觉的想法。当你准备好了的时候，慢慢睁开你的眼睛，充分意识到你周围的环境，开始你接下来要做的事情。 回顾练习：感觉怎么样？你注意到了什么？难点在哪里？集中注意力是否令你烦恼、沮丧或觉得艰难？你是否费尽全力？ 得到的结论：很难集中注意力，当注意力集中的时候，忘记了所有的压力和匆忙，只有一片澄澈，觉察自己的呼吸的时候感觉到很放松，做完这个练习整个人都很放松 有帮助的练习（作业）：当你感到压力极大，生活中感到忙碌不知所措的时候，注意自己的呼吸，1分钟就足够，用正念呼吸的方式练习。比如对其他同学感到恼火时，或者对考试感到紧张时等等，在出现上述情况时，你都可以先练习几分钟正念呼吸。练习的越多，你就会发现好处越多，会感觉到它对你的生活产生的积极影响。 练习3 手部正念 接下来,我想让你注意自己的手（任何一只手都可以）。我的意思是，真正地注意它。实际上，我打算让你们看它5分钟。但是在那之前，我想知道，你的大脑对接下来的5分钟有什么预期？ 是的。我们做个猜测：你的大脑预想它将会是无聊、乏味、困难之类的吗？ 好的，那么让我们试试，看看是否确实如此。有时候我们的大脑在预测事情上是正确的。能得到绝对正确的结论。但通常，它的预测也有一点偏离。所以让我们看看会发生什么，看它是否真的是缓慢的、乏味的和无聊的。 我请你们调整一个舒服的位置。然后把你的一个手掌朝上，和你的脸保持一个舒适的距离，在接下来的几分钟，我想让你们观察你们的手，就如同你是一位好奇的科学家，从来都没有见过这只手。 从这个角度，首先注意到轮廓。在脑海中勾画你手的轮廓，从大拇指的底部开始，依次勾画出所有的手指（停顿3秒钟），注意手指和手指之间空间的形状（停顿3秒钟），注意你的手和你手腕衔接的地方。现在，注意你皮肤的颜色（停顿3秒钟），注意它不只是一种颜色（停顿3秒钟），有不同程度的色调，并且有斑驳的地方（停顿3秒钟），慢慢地伸开你的手指，让他们尽可能地向远处伸展，注意你皮肤的颜色有怎样的变化（停顿3秒钟），然后慢慢地缓解这种张力，并注意颜色如何变回来（停顿3秒钟），然后再做一次，更加缓慢，注意颜色的消失（停顿3秒钟）和恢复（停顿3秒钟）。 现在注意你手掌上的掌纹（停顿3秒钟），注意他们的形状，它们在哪里汇聚、分开或相交（停顿3秒钟），拉近看这些纹路中的其中一条，注意到有很多更小的纹路注入它并从它分支出来（停顿3秒钟），现在将你的注意力转移到你的一个指尖上（停顿3秒钟），注意到那里的螺旋图案（停顿3秒钟），你总能看到指纹的图案（停顿3秒钟），注意到这个模式并没有在指尖停止（停顿3秒钟），它顺着手指往下走（停顿3秒钟），沿着它往下，注意它是如何汇入你的手掌（停顿3秒钟）。 现在慢慢地把你的小拇指指向你的大拇指（停顿3秒钟），注意你手掌心的肉被挤压起来（停顿3秒钟），现在慢慢舒缓（停顿3秒钟），注意手掌心的肉恢复到它正常的轮廓（停顿3秒钟），现在让你的手摆出空手道掌劈的姿势（停顿3秒钟），注意手掌和手背皮肤的差异（停顿3秒钟），然后看着你的食指，注意有一条分界线，那里是两种皮肤交界之处（停顿3秒钟），然后慢慢地把你的手翻过来（停顿3秒钟），注意手背的皮肤（停顿3秒钟），注意你头脑中出现的任何批评或评价（停顿3秒钟），注意任何疤痕、晒斑、瑕疵（停顿3秒钟），注意到皮肤上的不同颜色（停顿3秒钟），注意血管所到之处（停顿3秒钟）血液流向你的指关节（停顿3秒钟）。 慢慢地、轻轻地把你的手握成一个温柔的拳头（停顿3秒钟），注意你皮肤的纹理变化（停顿3秒钟），注意你头脑中对它的任何评论（停顿3秒钟），专注于你的指关节（停顿3秒钟），轻轻旋转你的拳头，并注意轮廓和指关节之间的沟壑（停顿3秒钟），现在握紧你的拳头，然后注意指关节发生了什么（停顿3秒钟），他们的颜色和突出（停顿3秒钟），然后慢慢地张开手，伸直手指，注意你的指关节是如何消失的（停顿3秒钟），现在把你的注意力带到你其中一个手指甲上（停顿3秒钟），注意指甲的质地（停顿3秒钟）和颜色的不同色调（停顿3秒钟），并注意它如何消失在皮肤中（停顿3秒钟），角质层如何把它封住（停顿3秒钟）。现在，慢慢地、轻轻地上下摆动你的手指（停顿3秒钟），注意皮肤下肌肉的运动（停顿3秒钟），像活塞和活塞杆一样上下泵动（停顿3秒钟），这就刚刚过了5分钟 回顾练习：你发现了什么？你对什么最感兴趣？ 那么这个练习和你的生活有什么关系？ 得到的结论：我们对生活中的事情有多么想当然而不去欣赏它们； 当我们真的去关注的时候，生活是如此有趣和充实。 有帮助的问题(作业) ：如果你以刚才关注手的同样方式去关注你所爱的人，你的关系会发生什么变化？你愿意用这样的方式去试试吗？下次在你觉得无聊、有压力、焦虑或被你的大脑困住的时候，你是否愿意真正地投入到你所做的事情中，就像刚才对你的手做的那样，去注意发生了什么吗？ 练习4身体扫描练习 身体扫描练习时一种对当前身体体验的深层探察。它的目标集中于体内的感受，通过觉察和认同你体内的任何感受或感觉，把正念带入身体。在身体扫描中，你要按照一定顺序把注意力放在身体上，从左脚开始并且终止于头顶。你可能会注意到各种身体感觉：痒、疼痛、耳鸣、轻松、沉重、热、冷等等，或许还有一些中性的感受。这些感觉可能会伴随着某些想法或者情绪而存在。仅仅是通过对身体感受的辨别，产生对身体感受的觉察。这和思考你的身体是截然不同的。这时，没有必要去分析或者操纵你的身体，只需要感受和确认目前所有的感觉。记录下自己第一次做这个练习时的想法、情绪或身体所发生的一切变化。 请在一个轻松的、没有干扰的环境下做这个练习。我们建议你躺下来做身体扫描，但是如果你发现你自己有睡意时，或者更喜欢坐姿或站姿，那样做也是可以的。这个练习大概需要15分钟的时间来完成。 当你准备好时，慢慢地把注意力转移到呼吸上。 现在开始注意呼吸，自然地呼吸，并且关注鼻尖和腹部。吸气，并且意识到你正在吸气；呼气，并且意识到你正在呼气。有时头脑可能会远离这种有意识的呼吸，当你认识到这些的时候，认同你头脑中所出现的想法，然后再回到对呼吸的关注，有意识地吸气和呼气。 现在，把你的意识从正念呼吸中逐渐撤出，准备进行身体扫描。当你扫描身体时，你可能会遇到一些紧张的区域。如果你能使他们放松，那就让他们放松；如果你不能，那就让这种感觉顺气自然，任其扩散到它们要去的地方。这既可以应用在身体感觉上，也可以应用在任何一种情绪上。当你扫描身体是，把注意力集中在身体的感觉上，以及可能由这些感觉而引发的任何想法或情绪上。 把意识转移到左脚的一个部位，这个部位是你能接触到地板的位置。它可以是后脚跟或者左脚的底部。感受一下你觉察到的，感受一下脚跟、大脚趾以及左脚的脚底。 感受一下你的脚趾和左脚的顶端，感受下面的跟腱和上面的脚踝。 现在把你的意识转移到左腿的下部，感受一下小腿肚和小腿部分，同时感受一下它们与左腿膝盖的连接部位。 把意识提升至大腿，感受一下大腿以及它和左边臀部的连接部位。现在把意识从左边臀部撤回到左脚，再把它转移到右脚，把意识带到你右脚接触地板的位置，这个位置可以使后脚跟或者右脚的底部。感受一下你觉察到的。感受一下脚跟、大脚趾以及右脚的脚底。感受一下你的脚趾和右脚的顶端，感受下面的跟腱和上脚的脚踝。 现在把你的意识转移到右腿的下部，感受一下小腿肚和小腿部分，同时感受一下它们与右腿膝盖的连接部位。 把意识提升至大脑，感受一下大腿以及它和右边臀部的连接部位。 慢慢地把你的意识从你右边的臀部转移至骨盆区。将意识移入排泄系统、生殖系统。感觉进入生殖器和肛区。注意所有的感受、想法和情绪。 现在把意识转移入腹部，这是负责消化和吸收的部位，有意识地去感受内脏，并任其顺其自然。 现在把你的意识从腹部转移到尾椎骨，意识开始进入后背的下部、中部和上部。去感受你所觉察到的。让所有的紧张感放松，如果无法放松就顺其自然。 现在把意识转移到胸部，移到心和肺。感觉进入肋骨和胸骨，然后进入乳房。现在慢慢地把意识从胸部撤回，并且把意识转移至左手的指尖。感觉进入手指和手掌，然后是手背，并上升至左手腕。 意识继续进入到前臂、胳膊肘部、左上臂，感受一下你所觉察到的。 现在把意识移至右手的指尖。感觉进入手指和手掌，然后是手背，并上升到右手腕。 意识继续进入到前臂、胳膊肘部、右上臂，感受一下你所觉察到的。 让意识进入两个肩膀和腋窝，然后上升至颈部和喉咙。体验所有的感觉、想法和情绪。 现在把你的意识移入至下颌，然后慢慢地移至牙齿、舌头、嘴、唇。让各种感觉去它们需要去的任何地方，不要管他们。 感觉进入脸颊、深入头部的窦孔通道、眼睛、眼睛周围的肌肉。感觉进入前额和额叶。持续一会。 让意识进入头顶和后脑勺。感觉进入耳朵，然后进入头部，并进入大脑。持续一会。 现在从头部到脚趾，把意识扩大至整个身体。把头部、颈部、肩膀、手臂、手、胸部、背部、腹部、臀部、骨盆区、腿以及脚全部联结起来。 把身体作为一个整体的有机体，感受一下，连同它的各种生理感觉、想法以及情绪。持续一会。 吸气，感受整个身体的提升；继续深吸气，然后呼气，同时感受身体的下降。把身体作为一个整体感受一下。持续一会后，结束本次身体扫描练习。 回顾练习：做这个练习的时候有什么感觉？某个部位有没有不适感甚至疼痛感？平时有没有这种感觉？ 得到的结论：有助于放松和平静心态，也能够观察到过程中常常伴随各种不期然的“顿悟”的产生。更有能力监控和管理自己。 有帮助的练习（作业）：回去再静心做一次全身扫描练习，试试看能否发现成长历程中的一些重要的情结或创伤记忆与身体的某个特定部位有某种链接。 陈福国名师工作室课题2016-2018 导师：陈福国教授
论文作者:王慧
论文发表刊物:基础教育课程
论文发表时间:2018/12/19