李翔
摘要：
关于针对最大肌力训练的相关研究可分为三个方面：负荷强度与重复次数的相对关系，对负荷量的训练安排，以及训练中、后恢复时间的安排。本文对这三个方面进行概述并阐述最大肌力专项训练的最佳方法。
关键词：
最大肌力；负荷安排；重复次数；间歇时间；恢复时间；
在力量训练安排中，负荷强度、重复次数、组数以及训练间歇时间被定义的非常严格，每一种上述要素的组合安排几乎都对应着相应的力量训练类型。设定训练负荷之前，我们首先应该了解负荷强度与重复次数之间的关系。负荷强度常以一次最大负荷，也叫做1RM的百分数来表示。表示方法如表一：
不同力量发展方向对应不同的负荷安排，由不同的次数和组数构成，具体体现在下表表二中。就爆发力训练举例，我们熟知的力量——速度曲线告诉我们，肌肉收缩力量越大，肌肉收缩的速度及相应的动作速度越慢，反之亦然。因此，实施最大负荷强度的1RM 训练时，动作速度缓慢并产生最大力量。在实际运动中需要使用单次最大肌力的项目并不多见，多数的运动项目中的动作都比测试1RM 时的动作速度快，功率输出也更高。而爆发力与最大肌力使用最为接近，运动员的爆发力需要最大负荷结合速度（单位时间内位移）的训练，而这种训练经常是从零的速度开始。训练最大肌力所得的慢速力量可以直接应用于爆发力的产生。因此，为训练爆发力而设定的负荷安排，会与最大肌力训练中的负荷安排有所类似。
训练中每组之间恢复时间的把握也非常重要。对于采用较重的重量并需要做较多次数的运动员来说，尤其是进行全身结构性训练或下肢力量训练的时候，每次动作之间的间歇都需要较多时间来恢复。研究表明，发展最大肌力最佳的间歇时间为2-5 分钟。此前有业内专家研究发现，在进行深蹲训练时，组间间歇3 分钟比间歇30-45秒能获得更大的最大肌力增长效果。在进行爆发力和最大力量训练时，组间间歇的一般性准则是最少2分钟但不超过5分钟，不同力量发展的间歇时间见表三。
训练后恢复的时间也同样非常重要。最大力量训练对运动员的身体施加了巨大的压力，在例行的训练中如果不断承受这种高强度的训练很有可能会造成训练过度。因此有研究表明，上肢大负荷训练后至少需要48小时的恢复时间，而下肢大负荷训练后则需要72小时的恢复时间。
综上所述，明确负荷强度与重复次数的相对关系，进行合理的负荷安排，并且进行训练中、后恢复时间的合理安排是进行最大肌力专项训练的三个重要方面。科学合理的安排可获得理想的训练效果。
论文作者:李翔
论文发表刊物:《知识－力量》2017年8月上
论文发表时间:2017/9/8
标签：负荷论文; 力量论文; 时间论文; 肌力论文; 爆发力论文; 次数论文; 强度论文; 《知识－力量》2017年8月上论文;