（遂宁市白马中学校 遂宁 629000）
【摘 要】: 田径比赛中、体育特长生的招考中短跑项目100 米、200 米、400 米 是非常常见的项目。特别是100 米,它的含金量大,影响力大,是最为重要的一项比赛。 本人多年来一直在农村中学从事体育特长生的训练工作.因此,对如何进行短跑训练,自己感受良深,谨以此文与同行共同探讨。
【关键语】: 短跑 训练方法
短跑项目是属于极限强度运动项目。短跑技术要求人的躯干稍前倾,但不能低头弯腰。 两臂应弯曲在体侧做前后摆动。要求全身配合、反应快、 蹬摆结合。在平时的训练中主要从以下几个方面入手:一、力量训练 。 二、柔韧训练。 三、速度耐力训练 。四 、 心理训练 。下面我就从这几个方面简单谈谈自己的一些看法：
一、力量的训练 。
短跑的力量训练,要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。 力量训练主要采用的方法有杠铃的深蹲和半蹲跳、阻力训练。
杠铃的深蹲和半蹲跳。深蹲的重量在50KG—70KG,完成6-8组, 每组8—12 个左右 ，训练量大约为最大负荷量的65%-75% 。半蹲跳的重量在60KG—80KG，完成6-8组, 每组10—12 个左右 ，训练量大约为最大负荷量的40%-60%,要求强度小, 但要求蹬伸时发力要快，要求运动员注意踝部力量的爆发训练。
期刊文章分类查询,尽在期刊图书馆并通过夹臂，前趴，击掌等俯卧伸的方式来加大手臂力量的练习。
抗阻力训练。拖轮胎跑,重量10_20 KG,完成5-6 组,距离30M—50M。皮带牵引跑,用皮带束住腰部、小腿、臀部,借此来发展腰侧肌群,小腿肌群,骼腰肌等力量,完成8-10 组距离50M。
二、柔韧的练习 。
柔韧的练习 是指人的各个关节活动的幅度,肌肉韧带的伸展能力。对增大运动员的步幅有着十分重要的作用。
(一)肩部和背部：背向压肩:背对墙站立,双臂向后抬起,尽量与肩同高,直臂扶墙,手指向上,呼气、屈膝降低肩部高度。
(二)脚和踝：跪撑后坐:跪在地面上,双手撑地,双脚并拢,以脚掌支撑,呼气,向后下方移动臀部。
(三)拉伸小腿后部和跟腱：通过正压腿和单脚跪拉（跪下,脚跟向后,坐右脚跟上,双手在地面上支撑。一只脚平放地面缓慢前移,呼气,膝关节下压并后脚跟前面移动）练习。
(四)拉伸大腿后部：正压腿:在高台前站立,一条腿伸直放在台上,另一条腿支撑地面,髋关节正对台子,上身前倾,贴近台上大腿上部,膝关节和背部保持伸直。
(五)拉伸大腿内侧：侧压腿：在高台前站立,一条腿伸直放在台上,另一条腿支撑地面,髋关节侧对台子,上身侧倾,贴近台上大腿上部手臂从头上压想高台上小腿,膝关节伸直。
三、速度耐力的训练 。
速度耐力的训练目的是：提高反映速度和起动速度,提高肌肉收缩力和力量,提高运动过程的协调和放松能力以及运动中提高无氧代谢方式供给能量能力。方法：
1）短距离追赶跑60-100 米,3—5 组。短距离组合跑(40米+60 米+80 米+100 米) 或(30 米+60米+100 米+60 米+30 米)×2 组。下坡跑上坡跑30-60 米,2次×4 组,组间歇2—3 分钟。短距离变速跑100-150 米(30 米快跑+20 米惯性跑)。
2）拖轮胎跑,重量10-20 KG,完成5-6 组,距离30M——50M。皮带牵引跑,完成8-10 组距离50M。
四、心理训练
通过比赛和游戏，并在其过程中相互交流，正确引导培养运动员勇敢顽强的意志品质，和良好的心理素质。
总之，在基层中学短跑训练上除了科学的训练外和运动员的良好沟通及严谨、踏实的工作态度也是必不可少的。
论文作者:潘世民
论文发表刊物:《读写算（新课程论坛）》2016年第08期（上）
论文发表时间:2016/9/14
标签：短跑论文; 力量论文; 台上论文; 小腿论文; 膝关节论文; 高台论文; 速度论文; 《读写算（新课程论坛）》2016年第08期（上）论文;