一、腰椎间盘突出概述
腰椎间盘突出是最常见的腰部疾病之一，主要由于腰椎间盘各部位发生退行性改变引起的，发病率最高的部位有髓核、纤维环以及软骨板等。在外力作用下会导致患者腰间的纤维环破裂，髓核会从纤维环破裂的地方突出，然后压迫到临近的神经，使患者产生疼痛的感觉。患有腰椎间盘突出的患者通常会感觉到下肢麻木或是疼痛。腰椎间盘多发于20-50岁的青壮年，且男性发病率高于女性，其中40-50岁的发病率最高，20-40岁次之。
二、腰椎间盘突出的发病因素
腰椎间盘突出最根本的原因在于患者的腰部结构出现退行性改变。发生退变的主要有两个部位，分别是髓核及纤维环。其中前者的退变主要表现为组织结构内的含水量明显降低，从而引发椎节失稳或是松动；后者的退变则表现为坚韧程度降低。长期的体力劳动或是坐姿不正确等会加剧退变程度，促使腰椎间盘突出更加严重。腰椎间盘随着年龄增长自身的修复功能会下降，在这种情况下患者如果摔倒或是扭伤，髓核就非常容易穿过纤维环，造成髓核突出的情况。除此之外，遗传也有可能会导致腰椎间盘突出，但并非导致腰椎间盘突出最主要的因素，家族性发病只占总体腰椎间盘突出患者的1%。
三、容易导致腰椎间盘突出的动作
1、突然负重或闪腰
人们在工作过程中，有时会因为不可抗拒的外力因素使腰部承受的负荷瞬间增大，如直接弯腰搬东西，在这种情况下腰部所承受的压力非常大，很容易就导致腰椎间盘突出。
2、腰部外伤
当人们的腰部受到外力冲击但并未引起骨折脱位时，会导致已经开始退变的髓核在外力作用下突出。除此之外，患者在进行腰部相关检查时也有可能会造成腰椎间盘突出。
3、姿势不当
当人们的腰部处于弯曲状态时，如果受到冲撞、摔倒或是其它力量导致肢体发生扭曲，就非常容易导致腰椎间盘突出；坐在椅子上或是沙发上如果腰部没有挺直，则会减少腰椎前凸，增加腰椎间盘的压力，长此以往就会导致腰椎间盘突出，但这个过程非常缓慢，如果坐姿纠正及时则可以避免发生腰椎间盘推出。另外，现在的年轻人都有一个不好的习惯，就是跷二郎腿。跷二郎腿时盆骨是倾斜的，此时腰椎所承受的压力并不均匀，在腰部压力增大的情况下就容易导致腰椎间盘突出，这个过程和坐姿一样，通过纠正也是可以避免的。
4、腹压增加
腹压的增加或降低也会导致腰椎间盘突出，甚至有些患者在剧烈咳嗽、打喷嚏或是大便秘结也有可能导致髓核突出。
5、受寒受湿
当人们处于非常寒冷或是非常潮湿的环境中，会导致人体内的小血管收缩或是肌肉痉挛，增加腰椎间盘所受到的压力。
6、职业因素
部分人们由于职业因素也会增加腰椎间盘的患病几率，如司机或是教师，在长期坐位或站立的情况下。
7、单手提重物
当人们在单手提重物时，为了保持身体的平衡就会使身体倾斜，此时腰椎键盘左右两边受力不均匀，肌肉的松弛程度也不一样，会导致脊柱两侧所受到的压力也不一样，增加腰椎间盘突出的患病几率。
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8、穿高跟鞋
高跟鞋作为女性的必备物品，不仅可以提升女性的整体气质，还能使女性的身材显得更加修长。但在穿高跟鞋时会使女性的身体重心前移，造成盆骨前倾，此时脊柱弯曲程度明显加大，腰椎所受到的外力影响也变得更加集中，长此以往极易引发腰椎间盘突出。
9、趴睡
现代年轻人工作压力大，很多人都会选择中午趴在办工作上小憩一会，但趴睡对于腰椎间盘的影响也非常大。趴睡实际上分为两种，一种是趴在桌子上的，一种是趴在床上的。其中前者会导致腰椎向前倾，腰椎肌肉所承受的压力变大，极易疲劳疼痛或是拉伤后侧韧带；后者则会导致腰椎向前凸，背部肌肉往前拉扯，腰部的肌肉与骨骼无法在睡眠时得到充分休息，增加腰椎间盘突出的患病几率。
10、边走路边玩手机
当人们在边走路边玩手机时，由于低头会导致背部前倾，为了保持身体的平衡，此时腹部就会自然凸起，上半身的所有重量就会全部压迫在腰椎上，时间长了就会造成腰部肌肉酸痛。
如果在毫无征兆的情况下出现腰腿痛，可以通过以下五种方式自检是否患有腰椎间盘突出。通常情况下这六种情况只要具备任意一种，就应当前往医院进行更加详细的检查。第一，患者腰部疼痛十分明显，并且该疼痛会放射，覆盖范围包括大腿后方、小腿以及足部等。患者的腰部偶尔会出现麻木的感觉，无论是扭动还是弯腰都会觉得很迟钝。第二，在摔倒或是外力作用下闪腰后走路时出现一瘸一拐的现象；第三，平躺休息时，腰部的疼痛更加明显，如果伸直两腿则会感觉到疼痛加剧，此时需要在腰下方垫上枕头才能感到疼痛有所缓解；第四，按压下腰部脊柱左右边1横指处，会感觉到明显疼痛；第五也就是我们常说的高抬腿阳性试验，该试验比较简单，需要患者平躺在创伤，测试者双手托起患者的腰部，当托起高度尚未达到60°时便出现腰部疼痛或是臀部疼痛。
四、腰椎间盘突出康复锻炼方法
除了到医院接受治疗外，目前人们也总结出来一些自我康复锻炼的手段和技巧，帮助腰椎间盘突出尽快修复，下面将这几种方法分享给大家，希望能够帮助腰椎间盘患者早日恢复健康。
1、仰卧抬起盆骨
该动作的要点在于采取仰卧位并将双腿屈膝，以足尖和背部作为支撑点，同时抬起盆骨并缓缓落下，该动作每天最少重复两组，最好早上一组晚上一组，每组最少做20次。仰卧抬起盆骨能够矫正下盆骨前倾，增加腰椎的灵活度和弯曲度，增加腰椎间盘对外力的抵抗性，降低摔倒或是扭伤时发生腰椎间盘的概率。
2、抱胸触膝
该动作在实际操作过程中需要患者在仰卧状态下并拢双腿并屈膝，同时手抱膝并使膝盖尽量靠近胸部，然后再放下，如此循环往复20-30次。在做该动作时要注意不能将背部弓起且离开床面。
3、俯卧位两点支撑
患者在进行该动作时，先使用手和膝盖将身体支撑起来，然后同时伸直右臂和左腿，保持该动作最少10秒，重复5次后再换左上肢和右下肢。训练时背部要保持固定，手脚尽量不要晃动。
4、侧卧位抬腿
在进行该动作时需要患者在床上或是瑜伽垫上采取侧卧位，动作要点在于位于上方的腿要伸直，位于下方的腿微微弯曲。然后将上方的腿慢慢抬起，呈45°后再缓缓放回，重复此动作10-15次然后换腿。需要注意的是在抬腿及收腿时速度都不能太快。
5、直腿抬高
做该动作时患者在床上或是瑜伽垫上采取仰卧姿势，双手交叉放于腹部，双腿并拢、伸直，然后缓慢抬起双腿约60°再缓缓放下，重复15-20次。
论文作者:赵发云
论文发表刊物:《健康世界》2019年第12期
论文发表时间:2020/1/6
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