摘要 目的：综述腹式呼吸的原理、方法及应用现状，为提升运动表现及减少运动损伤提供一种新的思路和方法。方法：阅读专业书籍，查找相关中文及外文文献，全面了解腹式呼吸的原理、方法及应用现状，并对目前腹式呼吸提升运动表现的研究作出分析及展望。结果：核心区稳定性决定运动表现，腹式呼吸能有效锻炼到核心区肌肉—膈肌，而一般的核心训练方法对膈肌针对性不强。结论：腹式呼吸能有效提升运动表现，减少运动损伤。
关键词 腹式呼吸 核心 腹部 膈肌
核心稳定性对我们提升运动表现及预防运动损伤至关重要。核心肌群数量庞大，在我们核心这个桶状区域内，有几块不得不提的肌肉，桶状区顶部：膈肌，桶状区底部：盆底肌，而围成桶状区的肌肉也就是我们常提到的腹横肌、前面的腹直肌、腹内外斜肌及后面的腰方肌、竖脊肌等。可是为什么常规的核心训练几乎都在针对围成桶状区周围的肌群，却忽视了桶状区的顶部和底部。核心区为一个整体的功能区域，在此区域内的所有肌群都有其重要功能，且各肌群间功能相互制约和影响，如果不训练膈肌和盆底肌，提高核心稳定性无法实现。
1腹式呼吸相关概述
人体的呼吸最常见的有两种方式:胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸是以肋骨和胸骨活动为主,通过胸廓前后、左右径增大从而牵拉肺部来实现的呼吸过程。腹式呼吸（Abdominal Breathing）即在安静舒适的环境下，专注呼吸过程，有意识地延长呼气和吸气的时间,以腹部运动为主进行的有规律呼吸训练［1］。在我们的呼吸过程中，上述两种呼吸方式是无法完全分开的，均占有一定的比例，只是人体在不同的状态下,以其中一种呼吸方式为主,而另一种呼吸方式为辅。
通常认为腹式呼吸过程中呼气和吸气的适宜时间长度比例在3/1，10-20min/次，3-5次/天。早在1938年，美国的Soley和Shock提出腹式呼吸训练治疗［2］的概念。相关研究已证明，腹式呼吸时,膈肌为主要呼吸动力,腹腔内的脏器得到充分的运动，胃肠道蠕动能力增加,促进机体废物、毒素的排除，腹式呼吸可最大限度利用肺泡组织,进行充分的气体交换,增加血氧量，同时胸腔的容积也得到扩大,利于心肌的血供［3］。
2腹式呼吸的分类
腹式呼吸通常分为顺腹式呼吸和逆腹式呼吸。
期刊文章分类查询,尽在期刊图书馆顺腹式呼吸是吸气时腹部向外隆起，呼气时腹部缓慢向脊柱方向回缩，吸气时用鼻腔，呼气时用鼻腔或口鼻并用；逆腹式呼吸是吸气时下腹部回缩，上腹部放松而向外隆起；呼气时下腹部放松而向外隆起，上腹部回缩。我们平常提到的腹式呼吸多为顺腹式呼吸，相对逆腹式呼吸更简便易学。
3腹式呼吸的应用现状
3.1临床上
目前腹式呼吸在临床领域上已应用于多种疾病的干预，如糖尿病便秘并发症［4］、通气综合征、原发性高血压、慢性阻塞性肺病、功能性消化不良［5］。不过总的来说，腹式呼吸作为一项有效的治疗手段，还未被广泛接受，患者更倾向于接受仪器治疗或者手法治疗等，广大患者对腹式呼吸功效的认识还停留在放松、缓解压力等层面。
3.2运动领域
从运动生理学的角度来看，腹式呼吸可以有效提高血氧量，提升肺功能，针对性训练到膈肌和盆底肌，从而增强核心稳定性，但在运动领域，腹式呼吸在提升表现方面的研究很少，未查到相关文献。
3.3康复领域
腹式呼吸已广泛应用于产后及妇科术后盆底肌的功能康复等。
4腹式呼吸提升运动表现的生理学原理分析
腹式呼吸与胸式呼吸最大的区别在于，膈肌是腹式呼吸最重要的动力来源，是以膈肌、腹肌、肋间肌及腰背部肌肉群共同参与的协同运动。核心的顶部-膈肌能得到针对性训练，对整个核心区的稳定性的构建有不可或缺的作用，腹式呼吸时，使腹压增强，增强核心区的刚性稳定，让核心区能更好地传递运动时的力量，减少运动中的能力损耗。同时，核心稳定性是人体灵活性的基础，能帮助人体相对轻松地完成各种复杂的动作，减少运动时受伤的风险。
5腹式呼吸提升运动表现的前景展望
无论是竞技体育还是大众健身，腹式呼吸在提升运动表现方面都有着广阔的前景。腹式呼吸作为一项辅助运动，尤其从青少年时期抓起，在发育阶段系统训练膈肌，增强肺功能，对成年后的运动表现有着不可估量的作用。目前亟待解决的问题是，在腹式呼吸系统训练过程中，需找到某些有效的可以量化的监测评价指标，如何有效评价膈肌的功能，如何评价核心稳定性的提高是源于腹式呼吸，如果解决了以上问题，腹式呼吸训练将在运动领域得到广泛应用，为提升运动表现开创一条新思路。
参考文献
［1］王长虹，丛中．主编．临床心理治疗学．第一版：人民军医出版社，2001：175-176．
［2］Soley MD, Shock NW. The etology of effort syndrome. Am J Med Sci, 1938, 196: 840- 851.
［3］尤永智．腹式呼吸与长寿［J］．中国医药报，2003-8-4.
［4］彩 虹，杨向柳，王素丹，王 滢，张秀英．功能性便秘合并糖尿病腹式呼吸改善的分析［J］．糖尿病新世界,2015-2:136.
［5］张力军，杨雪琴．腹式呼吸训练的研究与临床应用进展［J］．北京生物医学工程，2003-3-22(1)：64-65．
论文作者:李妙然
论文发表刊物:《医师在线》2018年2月上第3期
论文发表时间:2018/5/7
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