论短跑训练中核心力量重要性研究
□ 徐砚亮1王志鹏2(1.山东省日照黄海高级中学 山东 日照 276800；2.北京体育大学中国田径运动学院 北京 100084)
摘要： 短跑运动是田经比赛训练最基本训练项目，在短跑比赛中拥有强大的爆发力和肌肉耐力是取得好成绩的关键，而核心力量的训练是提高运动员身体潜力的强有力的方法，核心训练以其固有的训练结果反馈，明确表示本身在短跑训练中的作用，本文分析短跑的运动特征以及核心运动训练对运动员日常练习的重要性予以说明，为短跑核心训练研究者做出理论基础。
关键词： 短跑 训练 核心力量 重要性
1、短跑运动的特征
短跑运动是田经训练的最基本训练项目，每一项田径训练都离不开短跑的练习，长期坚持短跑练习会使运动员在各项田径项目中肌肉爆发力明显提升。在短跑比赛中拥有强大的爆发力和肌肉耐力是取得好成绩的关键。短跑运动的特点是：较短的时间内，人体处于高度紧张情况下，以最大限度的发挥自身的极限本能，同时短跑还属于以体能做主导的速度型运动项目，如果在日常教学中进行训练，不着重注意运动员的速度练习，那么练习效果将会大打折扣。在短跑项目进行的过程中，需要全身各关节环节的协调配合才可以顺利完成该项目的完整基本动作，很多教练员在选拔运动员时对于短跑运动员的要求一般情况下会很高，因为短跑自身运动特点是要求速度，越快越好，同时对于身体要求上很高，所选运动员有合适的身体比例，肌肉拉伸的柔韧力和耐力，各关节活动的协调能力，以及神经系统的灵敏力等，每项指标的弱势都会对短跑成绩带来影响。因此，对短跑运动员进行系统、科学的训练意义重大。
2、核心力量训练
2.1、核心训练特征
核心力量训练也就是对身体核心区域的肌肉训练，以解剖学角度来看，人体的核心部位为腰腹部分，我们长谈到的核心力量训练指的是对人体核心部位力量性训练，核心力量训练是指对身体核心部位的肌肉群进行训练，包括：腹肌、髋部肌肉群，连接脊柱与骨盆的肌肉。核心力量的概念源于核心稳定性概念之中，PANJABI在1985年第一次提出核心力稳定性到1992年对核心稳定性概念的提出，又一次确认人体由中枢系统来保持整体的稳定性。欧德国家的学又将以膈肌、骨盆肌和髋关节组成的人体躯干部核心的功能性肌肉训练称之为核心力量训练。经过阅读大量的文献总结出核心力量的训练对于运动员成绩的提高有着重要的作用，每项运动在训练中都会制定相应的核心部位的训练计划，并以此为重点，原因在与核心部位肌肉群在人体中不仅仅只是承上启下的链接作用也不仅仅是人体的中心部位，更重要的是核心部位肌肉群的力量在联动过程中是各肌肉活动的前提基础，因此，人们在训练中开始越来越重视核心训练，而核心运动训练也适用于各项竞赛类的运动项目之中去。
2.2、核心训练作用
首先，对训练机体的动作技术起着重要作用。运动员在完成某一项运动过程中时，是由整个人体各环节全部参与完成的，只是运动项目不同，针对的发力区域不同，但是核心力量在各类运动项目中不仅仅是中间的力量传递者，同时还有控制重心的能力和保持身体平衡的能力，如：挥打类项目的鞭打动作，有田径投掷项目标枪，网球的会拍动作等都需要核心力量把腿部力量传递到躯干，再由躯干传递到上肢；水上项目游泳、赛艇等不仅要求运动员要有良好身体素质的前提更重要的是身体稳定性，也就是人们常说的对水的驾驭能力，都体现了核心力量的重要作用。其次，能有效防止运动损伤的发生。人体核心部位由多块肌肉组合而成，当外界力量在毫无准备下作用于个体时，核心力量的稳定性和传递功能会使人体免受冲击力量的损伤，同时核心力量也会把外来力量分散到肢体末端，对人体进行保护，核心力量的加强还会保护脊柱和骨盆，当个体核心力量偏弱状态下，肌肉力量达不到力量所需，很容易导致运动过程中带来的损伤，做好核心力量训练是避免和减少运动损伤的发生概率，能有效防止运动伤害。第三，快速集合全身力量。核心力量的优点在于可以快速的集合全身力量后供应到所需肢体末端，对运动员进行力量传导，如田径项目中的铁饼运动，运动员在身体扭转过程中将全身力量积攒到身体核心处，再将核心力量传递到发力上肢末端的力量传输过程。由此可见核心力量在运动训练中的重要作用。
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Research on the Construction of Clean Government Culture of Colleges and Universities in the New Era_____________________________YANG Zhenlong 101
3、短跑中核心运动训练重要性研究
①原地摆臂练习。练习遵循循序渐进的方式，以空手、持重物等联系方式进行以肩为轴的专项力量训练。
4、短跑核心力量训练方法
4.1、常见的核心运动方法
动态练习动作有贴墙下蹲动作，练习人员贴墙站立并双脚打开略肩宽，手臂向前平举，保持上半身不离开墙面的前提下向下做下蹲，下蹲到与腿部呈90°时保持30s-40s，保持腰部直立，在练习过程中腰腹肌肉收紧。直立挺身蛙跳动作，练习者在练习过程中直立挺身腰腹肌肉展开、动作下蹲时腰腹肌肉向内收缩，做连续跳跃动作，每个动作要做到极致状态。
器械辅助训练方法有借助健身球，做肩转球动作，将整个肩膀放在健身球上，两臂展开呈水平直线状态，小腿与大腿呈90°，保持上半身与大腿呈直线状态，利用腰部力量和腹部肌肉力量，左右移动肩膀，感受腰腹肌的肌肉用力状态。借助健身球做腿部运动的腰腹肌练习，练习者俯卧于练习垫上，两只手掌平放于练习垫上，将小腿防御练习球上侧，身体呈直线状态，腰腹肌肉收紧，注意力集中在腰腹部，利用双臂与双腿前后滚球，锻炼腰腹肌肉的承受能力。
核心训练在进行用力训练时经常采用的有静态练习、器械辅助练习、动态练习。静止型的训练方法如：平板支撑练习，练习者在平坦的地面上，手肘着地，保持上臂与下臂90°弯曲状态,脚尖为支撑点腿拉伸,腿部肌肉拉直，练习者身体在他人眼中呈一条斜线状态，腰腹部力量紧缩，保持该动作30s-60s时长，腹部肌肉的力量极致感觉。侧体支撑练习，练习者一侧手掌支撑于地面，身体侧平抬起，与支撑手臂同侧脚侧面着力，腰腹力量收紧，保持静止状态30s-60s时长，减轻身体对手臂的压力。
4.2、短跑训练的核心训练方法
（1）以髋为轴的加速一制动摆动练习。孙海平教练认为，髋关节是提高跑速的发动机，髋关节的稳定以及其周围肌肉力量和协调性，是关系到短跑跑速的重要储存能量的重要部位，是获得水平位移速度的动力源泉和保障。在短跑运动中，步频对于跑速的影响是巨大的，而步频的提高首先取决于髋关节的肌肉力量以及跑动过程中肌肉用力时的协调性，即步频改善是以髋为轴的摆动腿加速——制动摆动能力为基础的。提高下肢的摆动力量以及各肌群的协调性，是短跑运动中提高跑速能力最重要的训练途径之一，也是训练短跑能力最重要的专项训练手段。在实际的运动训练过程中，短跑专项运动摆动性肌肉练习的方式，应该采用与短跑运动所表现得肌肉工作方式、运动环节得速度——节奏特征相吻合，有的放矢得施以训练方法。在训练过程中，要注意大腿和以髋关节后部肌群力量和协调性的发展。训练方法有以腿部负重或不负重的高支撑状态下最快速度跑练习；腿部负重或不负重的仰卧状态下最快速度跑练习；以腰腹肌肉保持平衡的弓箭步换腿跳以及负重或不负重的车轮跑等。
核心力量训练是短跑训练是大有潜力可挖的训练环节，是确保短跑训练质量的重要评价环节。以肩为轴的摆动力量练习和以髋为轴的加速一制动摆动练习是短跑动力的源泉，也是实现短跑核心力量训练的重要一环，在短跑训练中是不容忽视的训练内容。
（2）以肩为轴的摆动力量练习。摆臂与摆腿是协调进行的，这是一个常识，在短跑运动中，摆臂的节奏如果滞后于摆腿的节奏，不仅影响跑速的提升，还会造成身体协调状态被打破，影响短跑整体动作结构的效能。上肢摆动力量影响着身体协调性和稳定性，对于短跑跑速提升的作用不容小觑。有研究表明，我国在短跑训练中，包括专业运动员训练，上肢摆动力量专项训练是薄弱环节。“国外短跑运动员上肢肩带肌群都十分发达，而我国运动员相比之下表现出明显的不足。”这是我国在训练意识方面长期存在的弊端，注重最直接的与短跑跑速相关的下肢力量练习，而相对疏忽上肢肌群的练习。以肩为轴的上肢摆动力量、速度和方向，直接影响着下肢的摆动效果和短跑运动整体运动效果，其中上肢摆动的力量是基础性的支撑条件。训练方法可以采用多种练习方法。
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短跑需要身体不同肌肉群的配合完成而腹部肌肉群是重点，力量性训练作为提高运动员速度素质的重要手段，一直以来都是短跑训练的核心内容之一，短跑运动是由全身各环节协调配合完成的动作基础，而身体核心部位是衔接上肢与下肢的重要环节，核心出肌肉群在整个短跑过程中承担着身体重心的稳定，和上下肢力量的传递作用。赵俊华学着在《对短跑运动员进行身体核心区力量训练的实验研究》对短跑做出了详细的说明：“短跑的性质决定了短跑是由体能主导的速度型项目，由力量素质和速度素质为主导，尤其是力量型素质训练对短跑运动员整个训练至关重要。其中核心区力量对发展短跑髋关节力量及提高身体平衡力起着非常重要的作用”。例如：在短跑过程中大腿的摆动，在抬腿过程中髋关节会随之发生变化，会与所抬腿之间有一个开合动作，而开合动作是由核心部位的腹部肌肉带动完成的髋关节开合动作，在运动解剖学角度来讲，髋关节肌肉力量决定髋部动作开合程度，也间接影响短跑中大腿抬起的高度。再如：长期进行短跑的教练和运动员普遍认为，短跑行进间的上身躯干的直立状态会使人体各环节联动机制更协调，保持上身直立的短跑过程相对于身体前倾和身体后仰的跑动过程，在成绩上都会有所改变，因为在跑的过程中躯干的直立，更容易使腰腹部肌肉发挥自身的力量，前倾则会压迫腹肌拉伸后腰肌，后仰则会压迫后腰肌拉伸腹肌。
②双臂——髂腰肌协调力量训练。练习方式为让练习者坐在垫子上，双膝弯曲呈90°，双手持重物，一手持重物举过膝盖后放在髋部另一侧后回位，左右交替循环进行。
③原地高抬腿协调联系。练习者两两组合，相对站立，确保摆臂时互不干扰的距离，进行原地进行高抬腿练习。要求动作协调，身体不要前后倾斜，两臂摆动到位，两腿太高程度保持大腿于髋关节呈90°左右，练习采用间歇练习法，严格控制组间练习次数与间歇时间。
由于客观条件的变化与发展，教师的角色在人们心目中已发生变化，原初的“师者，所以传道、授业、解惑也”的教师定位已不能适应社会发展的新要求和定位。这就要求我们重新定位教师的角色，单纯“传道 授业 解惑”的教师角色，能否继续满足社会发展的新要求？面对教学对象、教学条件及教学环境的多样化，如何科学地、准确地定位教师的角色，这对全面、持续、有效地推进教师z专业发展，培养出高质量现代化人才，具有重要意义。
5、小结
核心力量训练作为在运动员训练中基础的练习方式，应该被重视起来，短跑运动员在核心训练过程中应结合自身个体特征和短跑项目特征，选取更适用于自身的练习方法进行训练，为自身成绩提高做努力。
参考文献：
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[5]张建平.短跑的力量训练[J].运动,2003.
中图分类号 ：G808
文献标识码： A
文章编号： 1006-8902-(2019)-01-JF
标签：短跑论文; 训练论文; 核心力量论文; 重要性论文; 山东省日照黄海高级中学论文; 北京体育大学中国田径运动学院论文;