标枪项目力量训练的方法研究
□ 张立争1陈琴2（1.北京城市学院体育教研室 北京 100083；2.北京体育大学 北京 100084）
摘要： 掷标枪是田径项目中技术环节较为复杂的项目，随着科技的发展，越来越多的先进技术被运用田径的理论与实践中，标枪也得到了发展。掷标枪的完整技术分为握持与持枪、助跑、最后用力、维持身体平衡四个部分，助跑包括预跑、投掷步两个阶段，助跑的形式为直线，投掷步的形式有：跳跃式、跑步式、混合式，最后用力包括了满弓、鞭打、标枪出手。在标枪的训练中，力量训练对整个训练十分重要，是教练员十分重视的一项训练，对于提高运动员的标枪技术有重要的作用。本文以标枪项目力量训练方法为研究对象，对标枪运动员力量训练的文献资料进行查阅，探寻标枪运动员力量训练的方法，为标枪运动员的力量训练提供理论参考意见。
关键词： 标枪 力量训练方法
前言
标枪是田径项目中技术较为复杂的一个项目，既对技术有较高的要求，又对速度、力量有较高的要求，具体体现在：投掷标枪是在最快的速度下使标枪掷出，而且在投掷的过程中展现较高的技术水平，速度主要将助跑速度和标枪的出手速度、蹬地转跨的速度相结合，仅有较快的助跑速度或者出手速度并不能保障运动成绩的提高，仅有较高的技术没有速度支撑也不能保障运动员成绩的提高。所以，在进行标枪训练时，教练员需要兼顾速度和技术。然而速度主要和力量爆发力等力量素质有关，力量素质是提高标枪运动员运动成绩的关键，也是标枪训练中较为重要的环节，因此，力量训练对标枪运动员的训练十分重要。
1、研究对象与研究方法
1.1、研究对象
以标枪项目力量训练方法为研究对象。
1.2、研究方法
文献资料法：通过查阅中国知网、维普、万方、龙源以及国家图书馆相关文献资料，总结标枪项目力量训练方法的研究成果，并对所查资料进行学习与总结。
2、结果与分析
2.1、标枪运动的环节和技术特点
掷标枪的完整技术可分为握持与持枪、助跑、最后用力、维持身体平衡四个环节，握枪方法主要有两种，现代式、普通式；标枪右肩上方持枪，稍高于头，枪尖稍低于枪尾；助跑包括预跑、投掷步两个阶段，主要采用直线助跑，投掷步阶段包括了引枪、翻肩、支撑、翻肘、蹬地和转体等相对复杂的技术，还有一些反关节的技术动作，投掷步的形式有：跳跃式、跑步式、混合式 ，一般采用跳跃式；最后用力包括了满弓、鞭打、标枪出手。标枪与其它田径项目尤其是投掷项目相比，相对力量对其影响和作用较大，绝对力量贡献较小，标枪最后出手的力量就是源于高速度助跑后的蹬地转髋带动上肢鞭打的相对力量其中还要与运动员的最后用力相结合。
总结标枪项目的特点就是标枪在田径项目中属于轻器械项目，是一个在高速助跑过程中通过下肢力量带动全身力量，并且以较快的出手速度将标枪由身体的后上部经过肩上投掷出手的运动，其力量训练和其他投掷项目的力量训练存在着差别。
（3）标枪下肢力量训练的方法和手段。
2.2、力量素质的概念
一是有序向东盟国家开放医疗、养老与保险等产业。推动广西企业与马来西亚双威集团、太子阁等著名医院在北海、防城港、钦州等试点成立中马合资医院甚至外资独资医院，大力发展面向国内市场的医疗旅游产业。与此同时，探索试验合资医院接受卫生局和国际医院评鉴的双重监督和管制；探索试验与外资医院相配套的医疗保险制度。
2.3、力量训练的重要性
投掷标枪下肢力量较为重要，其一，持枪后需要在下肢快速助跑获得初速度，其二，在投掷步阶段，需要平跑和交叉步两者进行过渡和衔接，其三，在最后用力阶段，需要左脚进行支撑，右脚用力蹬地送髋，将力量传至上肢。参与掷标枪的下肢肌肉主要股四头肌、腓骨长肌、小腿后三头肌、趾长伸肌以及短肌等，在进行标枪的下肢力量训练时要着重训练以上肌肉。训练下肢力量要采取的方法有：①负重蹲跳：将杠铃放置于肩上，两脚自然开立与肩同宽，连续做深蹲起跳的练习；②负重杠铃侧蹲起：将杠铃放置于肩上，身体直立，两脚前后开立约1m的距离，左腿下蹲，然后起，随之右腿下蹲，左右两腿交替进行，动作可以由慢到快；③负重跳越障碍物：将杠铃放置于肩上，重量适当即可。站在二节跳箱上往下跳，然后继续向前跳至第二节跳箱上；④安排一系列的跳练习，如跨步跳、垫步跳、多级跳、蛙跳、立定多级跳，增强运动员腿部力量。
2.4、标枪力量训练的手段和方法
标枪项目技术较为复杂，在标枪运动员的力量中并不是简单的单一负重训练，标枪运动员的力量训练包括身体各个部位的综合力量训练，如增强下肢力量的负重跳、上肢力量的引体向上、腹部力量的仰卧起坐、背部力量的背起等力量练习。在本文的研究中，主要将标枪的力量训练划分为上肢、上肢、躯干、下肢和专门的力量训练四种，具体练习方法分析归纳如下。
③覆盖范围大。6—9月，松花江流域降雨量250、400 mm以上笼罩面积分别为50.6万、42.0万km2，占流域总面积的91%、77%；黑龙江干流及乌苏里江流域汛期降雨量250、400 mm以上的笼罩面积分别为14.0万、9.7万km2，占流域总面积的79%、54%。
（2）标枪躯干力量训练的方法和手段。
躯干力量主要涉及到的肌肉有腹直肌、侧腹肌、斜方肌、背阔肌、胸大肌等，在标枪的力量训练中要结合标枪的技术特点，重点发展腹肌、背肌、侧肌的力量，以至于在标枪的投掷中加快髋关节的回转速度。主要的训练方法有仰卧起坐、俯卧负重仰起、负重体前屈、负重转体、悬垂举腿（可以负重）。①仰卧起坐：平躺在地面上，大腿与小腿呈90度，将下肢固定，两手重叠放置于脑后，然后用两肘触碰膝关节，可根据运动员身体情况与训练时间安排训练组数；②仰卧负重：手持重物，身体横卧于海绵垫上两腿固定或两手固定做收腹弯曲上身或收腹举腿动作，要求：收腹或屈上身收腹快，身体保持紧张的状态。与之相适应的练习方法有：肋木上悬挂收腹举腿练习、仰卧两头起；③负重转体：将杠铃放置于肩上，两手紧握杠铃，连续做转体的动作，转体的同时下肢固定，两脚的全脚掌着地、站稳。
力量素质指的是人体肌肉在工作时克服阻力的能力，它实际上反映着肌肉收缩的能力，保障着人体完成各种负重与非负重的运动，人体进行体育活动的动力，与其它素质密切相关，是人体身体素质的根本。人体的身体素质（如速度、耐力、力量、柔韧、灵敏等）是互为整体，不可分割的，要想提高运动成绩就需要有力量素质，它是掌握一项技术的重要前提，是速度、耐力、灵敏、协调等素质的基础。若运动员的技术掌握较高，技术较强，那么可以通过发展相对力量来增强运动成绩，在一定程度上讲，在技术动作等因素都相同的情况下，力量较好的运动员在训练或者是比赛中占有优势，取得好成绩的概率较大，也可以说，在标枪技术掌握差不多的条件下，力量与成绩成正相关。
经不同方法治疗后，观察组中31例患者输卵管通畅，4例患者为不畅，5例患者阻塞，通畅率为77.50%；对照组中17例患者为通畅，10例患者为不畅，13例患者为阻塞，通畅率为42.50%。两组相比差异具有统计学意义（χ2=10.21，P＜0.05）。具体数据见表1。
发展上肢力量训练的主要方法可采用的手段如下：①卧推杠铃：身体仰卧于木凳上，双手持杠铃，从胸前向正上方举起；②斜推杠铃：两脚前后开立，两手握杠铃，两肘屈于颈前,做向斜上方伸臂推杠铃的动作；③单臂投重物：手持实心球（或小铁球、小铅球等），做正面(或侧面)投掷动作，正面和侧面交替进行；④仰卧举铃：仰卧长凳上，脚端固定，手持杠铃于头上方，连续做直臂举杠铃至胸前正上方的动作；⑤跪立投球：两膝下跪，两手持实心球上举，体后伸，收腹向前投掷球；⑥引体向上：两手抓单杠，两臂用力使身体向上，头过单杠。
（1）标枪上肢力量训练的方法和手段。
标枪的上肢力量对标枪起重要作用的阶段是最后用力阶段，在此阶段，运动员需要用上臂和前臂做鞭打动作将标枪投掷出去，此外，在标枪的助跑持枪、交叉步引枪阶段，上肢也起着重要的作用，对上肢肌肉群的要求比较高，参与助跑持枪、交叉步引枪、最后用力等技术环节的上肢肌肉前踞肌、胸大肌、斜方肌、三角肌以及三头肌、背阔肌等，因此，在标枪的力量训练中，要重视上肢的力量训练，如抓举练习、颈后快速挺举、仰卧头后拉杠铃等。
第一，在这个概念体系中，最需要说明的是生理性困境的定义。因为，根据本文前面的分析，由于任何外在的原因，不能享受到联合国儿童权利公约赋予的各种权利的儿童都是困境儿童。因此，困境本身的因素，应该是社会性的，而不是生理性的。本文提到残疾儿童和大病儿童面临的困境，主要的意思是，他们在成长的过程中需要额外的或者是不同于其他儿童群体的外部资源。如照料时间，治疗和康复服务等等。笔者在这里提出生理性困境的概念，主要是因为大多数这类儿童的额外需求需要无法由家庭满足，需要社会政策的支持。这类支持和一般的经济支持有很大的不同。
标枪是投掷项目中的轻器械项目，对运动员的力量要求较高，是运动员投掷标枪的基本要求，是标枪运动员重要的身体素质之一，也是标枪运动员取得好成绩的关键，力量与技术互为整体，二者缺一不可。标枪运动员的力量训练包括了肩、腰、背、腹部和上下肢力量的训练，其中腰、腹部、下肢力量训练尤为重要，它们是增强标枪出手的速度、改进掷枪技术的重要因素。力量促进动作技术的提高，力量训练的最终结果使动作技术得以呈现。因此，在标枪的训练中，应当重视运动员的力量训练，尤其是给予重视腰、腹部、下肢力量的训练。
（4）标枪全面专项力量训练方法。
所谓的全面专项力量练习训练主要是指根据标枪的技术特点和发力的顺序环节安排力量训练，力量训练要有针对性，可以采取一些专项的练习，如助跑投掷手榴弹、不同质量的标枪投掷练习、原地拉胶带。①助跑投掷手榴弹：主要是将标枪换成了手榴弹，其技术环节与掷标枪一样，即手持手榴弹助跑、交叉步、最后用力、投手榴弹。要求：助跑速度快，投手榴弹迅速，最后用力出手速度快；②不同质量的标枪投掷练习：主要是标枪运动员对不同质量标枪的适应性，既能适应质量重的标枪，又能适应质量轻的标枪，增强运动员的标枪感觉：③原地拉胶带：主要是训练标枪运动员在交叉步完成后右腿发力蹬地转髋，带动躯干和投掷臂将标枪掷出。
2.5、力量练习注意事项
标枪属于投掷项目中的轻器械项目，在投掷过程对快速力量要求较高，因此，在标枪的力量训练过程中要注意快速力量的练习，既发展掷标枪所需要的大肌群力量，也要十分重视发展需要的小肌群力量。此外，投掷标枪也需要较强的爆发力量，投掷过程中，一般是从大肌群开始到小肌群结束，动作速度越来越快。在日常的训练中，我们也可以看到这样一种现象，某些运动员的力量虽然增大了，但动作速度没有提高，这是因为在标枪的力量训练中小肌群力量不足所致，因此，标枪运动员在进行力量练习时要重视小肌肉群的力量训练，避免那些高频率小幅度屈伸不到位的训练方法。同时，在标枪的力量练习中还要坚持专门化练习原则、超负荷训练原则、循序渐进训练负荷原则等等。
3、小结
标枪项目技术复杂，在对标枪运动员进行力量训练时要根据运动员的身体素质情况进行安排练习，遵循运动中人体发展规律，坚持循序渐进、专门化、超量恢复等训练原则，在训练前做好准备活动，训练后及时合理的进行放松，科学地安排运动员的力量训练，同时还要兼顾身体的其它素质练习，将力量素质与其他各项素质有机的结合起来，促进标枪运动员运动成绩的提高。
她坐在了身边的一把椅子上，将自己脸的侧面对着我，我觉得她的呼吸很重，她的两条腿摆来摆去的，和刚才的手一样找不到位置，我就说：“萍萍，你今天是怎么了？今天我来了，你也不给我倒一杯水喝，也不给我削一个苹果吃，你是不是讨厌我了？”
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中图分类号： G84
文献标识码： A
文章编号： 1006-8902-（2019）-04-237-2-ZQ
作者简介： 张立争（1981-），男，汉族，山东曲阜人，学历：研究生，职称：讲师，研究方向：体育教学与训练。
标签：标枪论文; 力量训练方法论文; 北京城市学院体育教研室论文; 北京体育大学论文;