浅谈三级跳远技术动作训练的方法及相关注意事项
顾燕强 广州体育职业技术学院
摘要： 近年来，在各国家的发展中，越来越重视三级跳远的田径项目，由于三级跳远的技术性要求比较高，项目性质比较复杂，不仅需要一定的速度与力量，而且还需要人员自身的弹跳性与灵敏性等，要求相关人员还具备一定的协调性，这也加大了对三级跳远技术动作训练的难度。除此之外，对人员的身体素质也有较高的要求，在进行实践训练的过程中，需要保障技术动作的标准性，在实训的过程中，很容易发生脚踝损伤、肌肉拉伤等情况，都需要在实训前做好热身运动，确保人员的自身安全。
关键词： 三级跳远；技术动作；训练方法；注意事项
随着我国经济社会的快速发展，越来越重视对体育项目的发展，而在田径项目中，三级跳是重要的训练内容，积极地培养三级跳远运动员。在实践训练的过程中，需要注意训练方法，能够使运动员掌握三级跳远技术的标准动作。同时，在训练的过程中，需要根据运动员自身的综合素质，对训练的轻度合理地设置，针对一些高难度的动作，需要确保运动员自身的安全，在训练的过程中能够积极地对运动员动作标准指导，提高整体的训练质量。
一、速度训练方法
对于三级跳远技术动作的训练，是以助跑既速度为训练的主要目的，主要听从明确的信号指令，然后迅速地跑出。针对速度的训练，可以根据运动员自身的实际情况，增加一些负重物，设置坡道的训练场地，让运动员进行反复地训练，能够随着运动员的训练程度，适当地增加负重的数量。对于运动员的速度节奏，可以进行20米的快速跑、20米的慢速跑、20米的快速跑，遵循这样的训练节奏，反复地对速度训练。
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加强对速度的训练，能够以速度为训练的核心，能够提高速度的利用率，能够做到助跑快、上板准、起跳快等，能够使各项训练要素充分地衔接，使助跑技术能够与起跳技术完美地结合，在不同训练的阶段中，适当地增加负重与速度，能够在反复训练的过程中，逐渐地掌握三级跳远技术速度的训练动作，也为后续的训练工作奠定良好的基础[1]。
二、力量训练方法
针对三级跳远的力量的训练，在三级跳远项目中，主要是由跑到跳，在一系的工作要领的协调下不断地转换，最主要的支撑点就是腿部，能够具有强大的爆发力，所以，对三级跳远的力度训练中，需要加强对运动员的腿部力量训练，主要有以下两种方法：
三级跳远，故名思想就是需要进行连续三次的起跳与着地，无论是对技术部水平的要求，还是对动作的标准性，都具有严格的要求，在各支撑阶段，都需要运动员能够在起跳后获得垂直速度，或多或少都会对水平速度产生一定的损失影响。对此，需要对各跳远度的距离增加，就必须避免对水平速度造成损失影响，还要确保垂直的速度，那么就需要结合实际情况，反复地训练探究，能够不损失水平速度的情况下，又能够缩短跳跃的距离，良好地解决了比例的问题[3]。在第三跳时，要确保垂直的速度为最大，在第二跳时，要确保垂直的速度为最小，在第一跳时，要确保垂直的速度居中，能够提高垂直速度技术水平，又维持了水平速度。虽然三跳的垂直速度比较小，但是能够有效地降低的对水平速度的损失影响。
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第二种是机械练习法，在实践训练的过程中，会借助一些训练器材，能够增加腿部的负荷量，通过不断地训练，实现了增强腿部力量的训练目的。主要的训练设备会有跳绳练习、杠铃深蹲、杠铃半蹲、弓箭步交换跳、高抬腿、提拉杠铃等运行，使用的训练器材不同，负责训练的项目不同，需要结合实际情况合理地选择训练器材。
加强对运动员的力量训练，是通过循序渐进的形式，不断地增加负重，在速度的训练过程中，使运动员的速度持续地增加，那么就会增加腿部的承受能力，出现了超负荷的情况，但是，为了能够承受住负荷力量，不仅需要加强对腿部力量的训练，而且还需要减少撑腿与地面之间的作用，通过快速有力地蹬伸、再落地，使动作标准，在腿部与两臂之间相互的协调下，会产生大幅的摆动，能够有效地减少撑腿所承受的负荷，在起跳的过程中会起到一定的作用。
三、起跳技术分析
(一)重心水平速度变化
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从运动生物力学的角度对三级跳远的分析，所取得的成绩，主要的影响因素包括身体的重心、起跳的初速度、起跳角度等，各因素都会对整体的效果产生一定的影响。那么，起跳初速度越大，决定着飞行的距离就越远[2]。而起跳速度，主要是受到了水平速度、垂直速度大小的影响，对其他的整体产生了决定性的作用。在三级跳远动作训练的过程中，会在不同的阶段，起跳的水平速度会受到损失，是与垂直速度的增益呈线性有直接的关系，如果只是单纯地追求垂直速度，使其不断地增大，就会使水平速度损失情况越来越严重，就会使整体的成绩下降。通常情况下，对于三级跳远的水平速度比例是3 : 1，也体现出水平速度具有的重要性。
(二)重心垂直速度变化
第一种是手练习法，主要是针对运动员的身体重量，对腿部的力量加强训练，尤其是针立定跳远、立定三级跳、立定十级跳、沙坑收腹跳等项目，都需要采用这种方法加强对运动员的腿部力量训练。在实践训练的过程中，需要结合实际情况综合分析，对距离的控制、高台跳、原地纵跳摸高物、台阶连续跳、栏架跳等，都能够有效地加强对腿部力量的训练，主要是让运动员能够在反复训练的过程中对腿部肌肉起到一定的作用。
四、节奏训练方法
首先是针对第一跳与第二跳技术的练习方法探究。需要在原地进行单足跳、跨步，以4-6步为单足跳的助跑，那么就需要在草地、松软土地的区域进行实训。持续加强以5-7步为短程助跑，主要是针对单脚跳的连续跳练习，在持续单独跳的过程中，需要以大幅度、放松的情况下完成训练动作，需要积极地摆动腿部，主要着地的标准动作。通过短程助跑，对第一跳与第二跳进行入坑练习；在进行中程助跑，依然对第一跳与第二跳进行入坑练习；最后是短程助跑单脚跳、跨步跳的组合练习，增强第一跳与第二跳之间的协调性。
其次，是对第三跳的技术练习，再加上完整性的技术练习。首先是进行连续单脚的3-5级的连续训练；然后是在原地进行多级跨步跳接跳跃步入坑练习、短程助跑跨步跳和跳跃步入坑练习；最后是进行短中程的助跑，对你三级跳远技术的完整练习、以全程助跑的形式，对三级跳远技术的完整练习。要注意速度、扒地标准动作，使三级跳远的标准工作具有连贯性与协调性。
五、三级跳远技术动作训练相关注意事项
第一，在比赛的过程中，要让运动员连续的6次跳跃，需要在短时间内反复地跳远，在速度与力量上保持最佳的状态。第二，在进行实践训练的过程中，需要确保合理的练习手段，能够与专项的技术完美地结合。第三，加强对运动员专项素质的训练，主要是质量而不是数量，避免运动员分散精力[4]。第四，是对于力量的训练，需要遵循循序渐进的训练原则，能够对运动员的肌群合理训练，能够为专项训练奠定良好的基础，避免在肌肉疲惫的情况下持续训练，在各动作实训前，都需要进行准备活动，对于负荷的增加，要根据运动员训练的实际情况，适当的增加，当力量练习结束后，要对运动员的肌肉进行按摩，使肌肉抓紧地放松。第五，对实训场地的选择，需要地面平坦、硬度舒适的地面，能够提高整体的实训效果，第六，为了能够提高运动员的爆发力，最佳的动作重复次数不能超过10次。
六、结语
综上所述，对于三级跳远技术动作训练的方法，需要结合具体的动作实践训练，针对运动员的实际情况，遵循循序渐进的训练原则，尤其是对脚着地动作、腿部力量训练等，提高重视度，能够有效地降低对三跳水平速度损失率的影响，增加了各阶段的飞行距离。与此同时，在训练的过程中，需要以安全第一为主，加强对运动员的安全保护，注意相关训练事项，能够做好训练前的准备工作，训练的过程中注意力度与方法，训练完成后对肌肉按摩放松处理，才能够有效地发挥出三级跳远的实际效果。
参考文献：
[1]孟庆丽.三级跳远技术教学中常见错误及纠正方法[J].田径，2014(09)：51-52.
[2]马东升.三级跳远技术动作训练的方法及注意事项[J].甘肃教育，2014(15)：70.
[3]史晓华.制定高考立定三级跳远训练计划的实践研究[J].中国学校体育，2012(07)：74-75.
[4]谭新莉，王葱.三级跳远技术的重点、难点及其练习手段[J].武汉体育学院学报，2001(02)：41-42.
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