吉林省前郭尔罗斯蒙古族自治县蒙古族中学 吉林 松原 131100
现行的高中体育教学,虽然在帮助大多数学生强身健体,但服务于高考才是高中体育课的根本职责。现在高中体育课上面临的最大的问题就是:体育术科成绩好的文化课成绩太差,而后面进来的文化课成绩好的同学身体素质太差,术科成绩难以提高,目标不够明确,难以抉择。我们在高中前期首先要明确重点培养对象,并对其进行个别辅导,加大训练量,多督促鼓励学生的训练和学习,进行月考和月测,并对月考和月测进行分析总结。针对以上的一些问题,我曾对同学们的训练和学习作出以下计划:安排体育班的学生每周进行三次专业训练课,每次两节课(时间大约为90分钟)。另外要求学校添置一些训练所必需的器材,包括杠铃、哑铃、跨栏架、铅球等。
整个训练计划分为四个阶段:
一、第一阶段为基础训练阶段,也就是学生处在高一的时候
1.弹跳力:立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。
2.一般耐力:20-30分钟慢跑、越野跑、1600-3000米中速跑等。
3.柔韧性练习:(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
4.上肢、腹肌、背力量练习:俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
5.灵敏性练习:穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。
6.绝对速度练习:30-50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法,每周3-4次每次5-6项,严格控制时间、次数。一般4-6次为一组,做5-6组,每组结束后穿插几个20-30米底加速跑。
二、第二阶段为学习掌握专项阶段,也就是学生处在高二的时候
高二的第一学期针对高考体育设置的项目,在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学,具体内容有:(1)100米:起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等;(2)800米:体能的分配、弯道跑、脚下的步伐、起跑后的抢道和超越等;(3)铅球:原地侧向推铅球的技术要领(握、持球,基本姿势,预摆,最后用力出手,出手后的缓冲和落地);(4)立定三级跳远:起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。
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高二的第二学期:(1)100米:最大强度底反复跑30-50米;接近最大强度的反复跑80-150米;最大强度的顺风跑、下坡跑20-60米;接近最大强度的接力跑60-90米;(2)800米:200-400米段落跑,2-3组。每组3次;500-600米段落跑,3-4组每组1-2次;800-600-400-200米间歇跑,1-2次1-2组;(3)铅球:卧推杠铃;杠铃斜板推;站立水平推杠铃;负重屈肘;指卧撑等;(4)立定三级跳远:深蹲跳;负重深蹲;负重半蹲跳;负重弓箭步走;行进间单脚跳。
三、第三阶段为专项提高阶段,也就是学生处在高三上学期的时候
1.速度练习:(1)原地高抬腿的摆臂练习;(2)30-80米的加速跑练习;(3)110米的快速跑练习;(4)半高抬跑40米练习;(5)前倾高抬腿跑30米练习;(6)后踢腿跑40米练习;(7)技术性加速跑80-120米练习;(8)200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑练习4-8组,组合跑方案:(300米+200米+150米)。
2.耐力练习:(1)定时跑:6分钟、12分钟跑练习;(2)定距跑:400米、600米、800米、1500米跑练习;(3)1000米-3000米变速跑(直道快速跑,弯道慢跑);(4)越野跑、负重跑(绑沙袋跑)练习;(5)600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4-8组,组合跑方案:(600米+400米+200米)。
3.弹跳力练习:(1)台阶跳;(2)立定多级跳(三级、五级、七级、九级、十一级);(3)原地纵跳;(4)助跑起跳摸高练习;(5)单脚跳练习;(6)蛙跳练习。
4.力量练习:(1)俯卧撑、指卧撑练习;(2)仰卧起坐;(3)悬垂举腿;(4)高翻杠铃;(5)杠铃深蹲;(6)负杠铃交换跳(每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米);(7)大腿后肌群抗阻力练习。
四、第四阶段为调整和巩固阶段,也就是高考体育加试的前两个月
高考体育加试一般在4月底,最后两个月的目的和重点是调整和巩固,要加大强度的练习,适当减少量和次数,以每周2-3次为佳。其他的课外训练取消,比如晨练、周末训练,只安排较短的技术练习和柔韧练习,使学生机体不在过渡疲劳的情况下,下午进行1-2个小时的练习。另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动,以防止运动受伤导致无法参加高考,最好不要去打篮球、踢足球。
在整个训练计划的教学中,每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动,活动的内容包括:慢跑800—1200米热身,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑,各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。结束部分也要做好放松练习,在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育,要把训练与思想教育结合起来,有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质,有计划地表扬优秀者鼓励后进者,加强与学校、家长、班主任的联系,出现问题及时解决,使学生的学习和训练能够得到充分的保障。
论文作者:金树忠
论文发表刊物:《中小学教育》2020年第390期
论文发表时间:2019/12/10
标签:杠铃论文; 跳远论文; 学生论文; 速跑论文; 铅球论文; 组合论文; 强度论文; 《中小学教育》2020年第390期论文;