吉林省前郭尔罗斯蒙古族自治县蒙古族中学 吉林 松原 131100
现行的高中体育教学，虽然在帮助大多数学生强身健体，但服务于高考才是高中体育课的根本职责。现在高中体育课上面临的最大的问题就是：体育术科成绩好的文化课成绩太差，而后面进来的文化课成绩好的同学身体素质太差，术科成绩难以提高，目标不够明确，难以抉择。我们在高中前期首先要明确重点培养对象，并对其进行个别辅导，加大训练量，多督促鼓励学生的训练和学习，进行月考和月测，并对月考和月测进行分析总结。针对以上的一些问题，我曾对同学们的训练和学习作出以下计划：安排体育班的学生每周进行三次专业训练课,每次两节课（时间大约为90分钟）。另外要求学校添置一些训练所必需的器材，包括杠铃、哑铃、跨栏架、铅球等。
整个训练计划分为四个阶段：
一、第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在高一的时候
1.弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。
2.一般耐力：20-30分钟慢跑、越野跑、1600-3000米中速跑等。
3.柔韧性练习：（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
4.上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
5.灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。
6.绝对速度练习：30-50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法，每周3-4次每次5-6项，严格控制时间、次数。一般4-6次为一组，做5-6组，每组结束后穿插几个20-30米底加速跑。
二、第二阶段为学习掌握专项阶段，也就是学生处在高二的时候
高二的第一学期针对高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有：（1）100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等；（2）800米：体能的分配、弯道跑、脚下的步伐、起跑后的抢道和超越等；（3）铅球：原地侧向推铅球的技术要领（握、持球，基本姿势，预摆，最后用力出手，出手后的缓冲和落地）；（4）立定三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。
期刊文章分类查询,尽在期刊图书馆
高二的第二学期：（1）100米：最大强度底反复跑30-50米；接近最大强度的反复跑80-150米；最大强度的顺风跑、下坡跑20-60米；接近最大强度的接力跑60-90米；（2）800米：200-400米段落跑，2-3组。每组3次；500-600米段落跑，3-4组每组1-2次；800-600-400-200米间歇跑，1-2次1-2组；（3）铅球：卧推杠铃；杠铃斜板推；站立水平推杠铃；负重屈肘；指卧撑等；（4）立定三级跳远：深蹲跳；负重深蹲；负重半蹲跳；负重弓箭步走；行进间单脚跳。
三、第三阶段为专项提高阶段，也就是学生处在高三上学期的时候
1.速度练习：（1）原地高抬腿的摆臂练习；（2）30-80米的加速跑练习；（3）110米的快速跑练习；（4）半高抬跑40米练习；（5）前倾高抬腿跑30米练习；（6）后踢腿跑40米练习；（7）技术性加速跑80-120米练习；（8）200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑练习4-8组，组合跑方案：（300米+200米+150米）。
2.耐力练习：（1）定时跑：6分钟、12分钟跑练习；（2）定距跑：400米、600米、800米、1500米跑练习；（3）1000米-3000米变速跑（直道快速跑，弯道慢跑）；（4）越野跑、负重跑（绑沙袋跑）练习；（5）600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4-8组，组合跑方案：（600米+400米+200米）。
3.弹跳力练习：（1）台阶跳；（2）立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）；（3）原地纵跳；（4）助跑起跳摸高练习；（5）单脚跳练习；（6）蛙跳练习。
4.力量练习：（1）俯卧撑、指卧撑练习；（2）仰卧起坐；（3）悬垂举腿；（4）高翻杠铃；（5）杠铃深蹲；（6）负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）；（7）大腿后肌群抗阻力练习。
四、第四阶段为调整和巩固阶段，也就是高考体育加试的前两个月
高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加大强度的练习，适当减少量和次数，以每周2-3次为佳。其他的课外训练取消，比如晨练、周末训练，只安排较短的技术练习和柔韧练习，使学生机体不在过渡疲劳的情况下，下午进行1-2个小时的练习。另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参加高考，最好不要去打篮球、踢足球。
在整个训练计划的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动，活动的内容包括：慢跑800—1200米热身，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑，各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。结束部分也要做好放松练习，在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育，要把训练与思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质，有计划地表扬优秀者鼓励后进者，加强与学校、家长、班主任的联系，出现问题及时解决，使学生的学习和训练能够得到充分的保障。
论文作者:金树忠
论文发表刊物:《中小学教育》2020年第390期
论文发表时间:2019/12/10
标签：杠铃论文; 跳远论文; 学生论文; 速跑论文; 铅球论文; 组合论文; 强度论文; 《中小学教育》2020年第390期论文;