郑爱 浙江省乐清市翁垟第三小学 325600
【摘要】举重运动是一项集全身肌肉爆发的运动，对我们运动员的身体素质要求很高，因此，必须结合科学的训练方法和导向才能在运动中取得理想的效果，对青少年运动员更是需要重视。但是由于举重运动员每天都需要高强度和十分耗费体力的训练，周期长，对于青少年运动训练过程一定要掌握正确的方法，科学地安排训练时间，做好防护措施与心理辅导，在此基础上进行系统的训练，才能达到理想的目的。
【关键词】青少年；举重运动员；训练方法
中图分类号：G252.3文献标识码：A文章编号：ISSN1672-2051 （2018）12-130-02
举重比赛不仅仅是运动能力的较量，更是参赛心理以及训练方法的综合比拼。如何科学合理地进行力量训练安排是体育工作者必须认真考虑的问题。在实际训练过程中，运动员要结合自身实际选择科学合理的训练方案。进行教导影响，步步循环深入地进行，最大限度的提高训练效果，最大地激发青少年运动的热情。本文以青少年业余体校举重运动员作为研究对象。采用文献资料法、观察法，对青少年举重运动员的训练手段方法以及训练中应注意的一些问题进行研究。
1 研究对象和研究方法
1.1 研究对象
对乐清市体校的300多名青少年举重运动员进行抽样调查,发出问卷200份,回收有效问卷180份,有效回收率90%。其中男运动员97名,女运动员87名。比赛按运动员分为三个组别,甲组:, 乙组:,丙组:。见表
类别一 女生比例 类别三 有效问卷
类别二 男生比例 类别四 总人数
1.2 研究方法
1.2.1 查阅文献,走访教练、学员通过查阅文献,走访优秀退役运动员和专家，大家有一个共识:优秀的成绩离不开科学的训练方式。一名优秀的举重运动员在自身刻苦努力时,还涉及其它因素如文化层次,训练方法,训练期的长短,管理教育方式,运动员训练动机等有密切联系。
1.2.2问卷调查法
以《举重运动员训练方式》为依据，共设20题，训练方法15题，方法差异影响学员兴趣不同5题。根据问卷列出的3种不训练方法：重复训练法、动力训练法、强度训练法, 选择最符合本人的一种答案,然后根据评分表对运动员的问卷进行计分、评定与综合分析。( 问卷内容略 )。标准:该问卷总分为30分,如果某一种某一方式选择的得分在20分以上,可以定为适应某种训练方式 ; 如果得分在15—20分之间,其他2种得分比较平均,则可定为某种训练方式的亚型; 如果两种训练方式的得分比较接近(两者之差不超过3分)而又明显高于其他一种(高出4分以上),则可以定为某混合型等。举重运动员有适应多种训练方式的,但以动力训练法、强度训练法呈现优势(占82%)在情境统一,指示语相同的情况下,由被试者回答。通过对180名青少年举重运动员问卷的分析整理, 得出青少年举重运动员更适合动力训练法和强度训练法。
2分析研究
重复训练法是在运动员各期以重复性的训练方式进行。以此能够帮助举重运动员激活肌肉锻炼，改善运动员的协调能力，运动器官能力以及高效增加肌肉力量。
中国有句老话孰能生巧便是这个道理，在相同的方式上重复练习锻炼，重复次数的多少不同，对身体的作用不同，重复次数越多，身体对反应的负荷量越大。如果重复次数不断地继续增加，可能使身体承受的负荷达到极点，乃至破坏有机体的正常状态,造成伤害。运用重复锻炼方法，关键是掌握好负荷的有效价值范围（最有锻炼价值负荷量下的心率）并据此调节重复次数。在重复锻炼中，对负荷如何控制，怎样去重复才能达到理想的效果的负荷程度，应视实际情况而定。在一个动作的长期坚持下，反复地锻炼其部位，对爆发力与持久性有较强的坚持。青少年举重运动员力量训练中最常见、最基础的方法是静力训练，静力训练能够在很大程度上帮助运动员强化他们的训练成果。例如：半蹲力量训练。首先，半蹲力量训练中的大强度训练，要求举重运动员将自身重量的 95%至 100%膝关节成 90 度至 100 度静止半蹲状态，半蹲十个为一组，根据运动员的实际情况逐渐调整训练方法，比如，将静止的时间缩短以刺激运动员的腿部肌群，或者发展他们承受范围之内的绝对力量以增加训练效果。
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3动力训练法运动负荷安排
（1）强度：中等重量
一般采用极限重量的60%-80%进行常规组练习，到一定阶段冲击几组极限强度80%-100%重量，甚至超过100%极限重量。这样一方面让以适应的情况有所变化，即变异性规律；另一方面加深对肌肉的刺激，这就是超负荷和超补偿原则。
( 2)组数：
练习局部肌肉（1-2块）时，通常采用中少组数，同一肌肉部位锻炼动作练习4-6组，如弯举、飞鸟、侧平举等。
综合肌力练习，是指同时能锻炼3块肌肉以上时，做到6-8组即可。如“三大举”：硬拉、卧推、深蹲。
突破肌肉的承受力，每每重击，以这样的方式不断提高肌肉的厚度，达到锻炼肌肉的目标。不过这种强度锻炼让我们广大成人都受不了，更何况青少年，现在身体还在成长期，各个部分还没成熟，如果用高强度的锻炼方式，容易出现严重的后果，比如对青少年运动员身体照成永久性伤害。所以，对强度训练方法的使用一定要注意，要结合学员的个人体质来区别对待。
（3）次数：中上，8-12次，综合肌力练习可减少到5-8次。
重量轻的举得次数多，重量中的次数少，每组都做的极限。
通常超过16次为多次数，减肥训练则以多次数最好，发达肌肉一般采用8X8，即8组，每组8次。
（4）密度：中等，每组间隙1-2分钟。
一般减肥者采用大密度，间歇时间很短1分钟以内甚至不歇，但他们强度不大，基本都是有氧运动。
（5）动作速度：
动力性训练来发达肌肉，通常采用慢速（或中速）。表现之一就是追求目标肌肉的充血。（前提是用准确的动作每组做6--12次，一般不超过15次的抗阻力训练。腹肌、小腿、前臂除外。）肌肉充血的时间越快、膨胀的体积越大、时间保持得越长、目标肌肉充血的范围越广，就代表训练的强度大、效果好，对肌肉的刺激和破坏大、强烈，创设了良好的超量恢复的先决条件。
很多人不愿意练腿特别是练深蹲主要是因为体能消耗太大，通常腿还没怎么充血人已经喘不过气来。还有现在社会有种观点认为，练习腿部肌肉会让自己下半身变胖，其实这完全是对这种练习方式的误解。我们都知道，在进行深蹲锻炼时，是最能够锻炼到我们的下肢肌肉的，一直在练腿的时候也采取复合组训练，这是非常少见而且很多人的体能也是无法做到的。现在练腿不仅是复合组，同时还加入了渐降组。从另一个角度来说，这种训练模式并不适合新手或体能不好的人使用。力量增加都是特指单块肌肉的单独收缩力量而言。单块肌肉的力量和运动能力增强了，这块肌肉自然就发达健壮了，因为肌肉纤维增粗了。但前提必须是单块肌肉能承受的单独发力的大重量，而不是几块肌肉或全身肌肉协同发力承受的大重量。这两种所谓的“大重量”根本就不是一个概念！前者是相对大重量，而后者是绝对大重量。首先是确保每一组每一次训练动作的准确有效，练得绝对的重不如练得相对的重，也就是练得准。练得越准，强度越大，对肌肉的刺激越深。在这个前提下，再根据具体动作的次数安排。
4 结语
对三者训练方式的选择，发现运动员更偏向于后两者，值得注意的是，在作者研究统计里发现教练的鼓励与耐心同样作为很大的影响因素。再基于运动员基本是青少年，其自身身体变化与心理敏感，有可能因为别人一句话或者一个眼神而产生情绪消耗。而这些种种都会让运动员在训练时候效果下降。笔者认为在现在的阶段，我们在营养搭配的同时，更需要关注学员的内心，多呵护，多鼓励，少严肃。把学员当朋友看待，感受教练的关心，李小双1973年出身于湖南省的一个普通的家庭，祖辈务农，在北京举行的第十一届亚运会上，李小双一举夺得团体和自由体操金牌，从此声名鹊起。而他家庭并不富裕，也没有充足的经济实力支持他锻炼，在农忙休息之际，别人抽烟闲聊。只有李小双在旁边就简抓紧锻炼，积小胜为大胜，积小功为大功，熟练运用积少成多的精神，最终取得胜利。中国体操男队的领军人物；团体冠军中国队的主力队员，并夺得1995年世锦赛个人全能冠军，成为第一位夺得体操世锦赛个人全能金牌的中国选手；1996年二十六奥运会夺取全能金牌。他的拼搏精神依然鼓舞着中国体操队的队员们。事后国外记者在采访他时问其成功的秘诀是什么？他坦然回答道相信，相信自己，感谢别人信任。自信才是自己的机会，努力是自己的步伐。由此可看，在运动方法的研究下，我们也要注意那小部分的因素：心理。经过数据收集后统计下来，青少年举重运动员更适合动力训练法和强度训练法，同时我们教练也要关心到学员的内心，让适合的训练方法取得更好的效果。
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论文作者:郑爱
论文发表刊物:《中国教师》2018年12月刊
论文发表时间:2018/11/3
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