孙秀杰 河北省霸州市第一中学体育组 065700
在体育高考测试项目中，速度、力量素质是考察的重点。我们在训练过程中在突出技术训练的同时应提高学生的综合素质能力，尤其是力量素质。其根本目的是提高学生的速度素质，特别是爆发力水平，它对发展移动速度极为重要，通过科学系统的力量训练，对提高学生的步长、步频以及弹跳都有很大帮助，从而达到提高成绩的目的。下面笔者主要浅析一下高考体育生的力量训练：
一、肌肉收缩的过程分析
人体在奔跑和跳跃过程中肌肉是这样收缩的：退让性收缩→维持性收缩→克服性收缩。进行力量练习的目的是要逐渐将力量转化为速度和爆发力，所以我们提倡力量与速度相结合的训练方法。而爆发力训练的原则是维持一定的退让性收缩时间（这对于发达肌肉的力量与弹性十分有效），尽量缩短由维持性收缩到克服性收缩的转化完成时间（这是发展爆发力的关键所在）。例如，在我们下蹲时，肌肉首先以退让性收缩方式工作，紧接着为了阻止这个下蹲过程并转为向上运动，肌肉以维持性的收缩方式工作，最后转为克服性的收缩方式工作。
肌肉克服性收缩是我们在运动过程中肌肉收缩的主要方式，是肌肉克服外界阻力而主动收缩的一种方式。肌肉克服性收缩所用的时间越短，动作速度越快，说明动作爆发性越好。
期刊文章分类查询,尽在期刊图书馆肌肉在退让性收缩过程中被拉长，积蓄了一定量的弹性形变能，这部分能量充分转移并利用到克服性收缩过程，便使肌肉收缩更加有力、更加迅速。如，有的运动员经过一段时间的力量练习后，身体在强壮的同时却发现身体运动的灵活性没有相应的提高，原因就在于进行力量训练时克服性动作不够迅速，从而对神经系统产生了缓慢运动的刺激而不是爆发性的刺激。
二、力量训练的原则
1.有训练伙伴，可以互相保护防止受伤，互相鼓励提高效率。
2.纯粹的力量训练不要超过一小时。
3.少做大重量练习，多做跳跃、跑步等协调性练习。
4.每组下肢大力量训练后，立即穿插短而剧烈的跑跳练习。
5.为提高锻炼效果，必须时常改变对肌肉的刺激方式，以变换训练组数、次数、重量为主，以改变运动方式为辅。
6.全蹲不直接影响弹跳力，许多弹跳力好的人，全蹲成绩并不理想，但全蹲是力量训练的基础，并直接影响到半蹲的发展潜力，因此，在训练中应以半蹲为主，全蹲为辅。
7.可以通过正确的呼吸来发掘自己潜在的力量。
三、合理安排力量练习的重量、负荷量和强度
为使自己更有力，可以采用5RM（5RM——以能重复5次的重量进行5次练习）的重量进行练习。为锻炼肌肉的耐久力，我们必须以相对较轻的20RM的重量进行练习。我们需要合适水平的力量练习，并将其与速度和肌肉耐力结合起来。开始时可选择一个适当的重量，以保证受训者能正确地完成动作并树立信心，随后逐步增加重量和重复次数。一定不要为了练习更大的重量而改变动作的准确性，这有可能导致受伤。
在力量训练中机体对运动负荷的反应有一个从不适应到适应的过程。运动员在系统力量训练的开始阶段，或在承受一个新的不习惯的运动负荷后，机体反应往往相当强烈，疲劳过程也比较深，会出现思睡、肌肉酸痛，安静时脉搏、血压偏高等不适应现象。经过一段时间的力量训练后，上述现象消失了，运动器官和内脏器官机能及其恢复能力都得到了提高，完成力量训练后反应程度较小，恢复过程缩短，这些都是机体对现有运动负荷产生适应的表现。出现了运动适应，我们就应该对运动负荷量和强度进行调整，这就是运动能力提高的过程。
运动负荷量和运动强度有一定的组合关系，我们要按照“在最大强度时负荷量要小，次最大强度时负荷量中等，中等强度时次最大负荷量，小强度时负荷量最大”的原则安排力量训练负荷。
四、训练频率的安排
人体肌肉的发达、运动成绩的提高是通过超量恢复（指运动时消耗掉的物质及各器官、系统的机能恢复得超过原有水平）实现的。超量恢复保持一段时间后又回到原有水平，因此在超量恢复期间安排训练是获得良好训练效果的保证。所以在训练次数的安排上要符合超量恢复的实现时间，如果每次训练运动量很大，那么下次训练至少要隔46小时左右（不能超过72小时）才能达到超量恢复的高峰。
五、运动后恢复措施
我们进行大量训练后，身体一定会很疲劳，如果得不到很好的恢复就会影响下一次训练，反而达不到锻炼目的，所以要教会运动员放松。除了肢体放松外，心理放松也很重要。
有很多人训练非常努力，方法也得当，但就是训练效果不明显。出现这种情况，多数是因为饮食不当、营养结构搭配不合理、训练后没有足够休息造成的。在训练过程中需要不断增加训练强度，必然会大量破坏人体组织成分和消耗大量营养物质。所以必须摄入大量的蛋白质及足够的各种微量营养素，使机体产生超量恢复，使爆发力、弹跳和速度超过原有水平。然而我们的高考体育生大多是住宿生，很多人吃不惯食堂，平时光靠食堂三餐很难补充足够的营养素。所以我建议有条件的最好每天喝几杯牛奶、吃几个鸡蛋，或者补充一些专业的运动营养品，如纯乳清蛋白（每天训练后25克）、纯肌酸（和糖一起服用5克每天）等，这样才能让训练效果更加明显，达到事半功倍。
论文作者:孙秀杰
论文发表刊物:《中小学教育》2014年7月总第175期供稿
论文发表时间:2014-5-4
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